खेल और स्वास्थ्य, मांसपेशियों का निर्माण
शक्ति धीरज शुरुआती के लिए ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस तरह की अवधारणा, शक्ति धीरज के रूप में, पेशी पम्पिंग के साथ कुछ नहीं करना है। यह ध्यान में नहीं लिया जाता है कि व्यक्ति किस प्रकार के भार को खुद पर ले जाता है, लेकिन कितना अच्छा है और कितना लंबा जीव इस लोड को बनाए रख सकता है।
अक्सर जिम में आप ऐसी परिस्थिति देख सकते हैं जहां दो एथलीट हैं जो लंबे समय से एक साथ जुड़े हुए हैं वही वजन श्रेणी में हैं, जो पहले से ही तीसरे दृष्टिकोण से अलग सहनशक्ति दिखाते हैं। वजन के साथ सामना करने के लिए एक अपेक्षाकृत आसान है, दूसरे - पिछले बलों से। यहां अंतर मांसपेशियों को मेहनत करने की क्षमता में है और इस क्षमता को प्रशिक्षित और प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
विशेष अभ्यास और प्रशिक्षण धीरज के तरीके हैं हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
धीरज के प्रकार
इसके दो प्रकारों में एक विभाजन होता है:
- कार्डियोवास्कुलर;
- पेशी धीरज
शीर्षक से यह स्पष्ट है कि पहले प्रकार में शामिल है कि हृदय, रक्त वाहिकाओं, किसी व्यक्ति के फेफड़े तीव्र लंबे भार के तहत व्यवहार करते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण का अभ्यास करके इस तरह के धीरज को विकसित करना संभव है, अर्थात् चल रहा है, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना आदि।
मांसपेशियों को बदले में स्क्वेट्स, पुल-अप, घुमा और अन्य समान अभ्यासों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है।
क्या शक्ति धीरज निर्धारित करता है?
1. जब कोई व्यक्ति तीव्रता से ट्रेन करता है, तो उसके शरीर में ऐसे पदार्थ होते हैं, जैसे कि क्रिएटिन का उत्पादन होता है। यह धीरे धीरे मांसपेशियों में जम जाता है और यह उस राशि पर निर्भर करता है जो निर्धारित करता है कि आप अगले दृष्टिकोण में सुधार करेंगे या नहीं। अगर क्रिएटिन फॉस्फेट का प्राकृतिक तरीका पर्याप्त रूप से तैयार नहीं होता है, तो आप एक विशेष पूरक लेना शुरू कर सकते हैं।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण में एक साथ काम करना कितना अच्छा है। इस स्थिरता के निचले हिस्से में, जितनी अधिक ऊर्जा आप व्यय करते हैं। अनुभवी एथलीटों को इसके साथ कोई समस्या नहीं है, प्रशिक्षण के वर्षों में सबकुछ जमा हो गया है।
- अधिक व्यक्ति ट्रेन करता है, मांसपेशियों को पेश करने की क्षमता मजबूत होती है दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में अब तक अनुबंध करने की क्षमता है तो, आप लंबे समय तक ट्रेन भी कर सकते हैं।
यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि धीरज कुछ हफ्तों या महीनों में काम नहीं किया जा सकता है यह एक कड़ी मेहनत का काम है, जिसके लिए बहुत ताकत और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
मुझे धीरज की आवश्यकता क्यों है?
निर्विवाद तथ्य यह है कि शारीरिक रूप से फिट स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है। आइए समझिये कि क्यों
पहले, बढ़ते भार के साथ, मानव शरीर एक अलग तरीके से काम करना शुरू कर देता है। ऑक्सीजन रक्त में बेहतर अवशोषित होता है, कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित कर दिया जाता है, और अधिक वसा खो जाता है इसलिए, शरीर को अधिक उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ प्राप्त होता है
दूसरे, दिल का काम स्पष्ट रूप से सुधार हुआ है। इसके अलावा, फेफड़े बेहतर काम करते हैं
यही कारण है कि बिजली धीरज का विकास किसी भी खिलाड़ी के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण काम है, चाहे व्यावसायिक या शौकिया बेशक, प्रशिक्षण के अनुभव के साथ सबकुछ स्वयं से आ जाएगा, लेकिन इसमें समय लगता है यदि आप तेज गति को विकसित करना चाहते हैं, तो कई विशेष व्यायाम हैं अक्सर वे उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो किट्लेल उठाने या रूसी बेंच प्रेस में स्वयं पाते हैं ।
सभी आवश्यक नियमों पर प्रशिक्षण
यह सुनिश्चित करने के लिए कि कक्षाएं व्यर्थ नहीं हैं, कुछ खास नियमों (विशेषकर इस मामले में शुरुआती के लिए) के अनुपालन करना आवश्यक है।
- प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपको आराम करने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण के बीच या व्यायाम के बीच - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता यह बहुत अच्छा है कि ब्रेक पूरी तरह निष्क्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए, भारी व्यायाम अधिक आसानी से बदल दिए जाएंगे। तो शरीर लोड के साथ सामना करना आसान होगा, और साथ ही, प्रशिक्षण अधिक उत्पादक हो जाएगा।
- हर दिन धीमी गति से प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, लगभग पन्द्रह से बीस मिनट तक। धीरे-धीरे समय बढ़ जाता है जोर देना ज़रूरी है: धीरे-धीरे! अधिकतम समय साठ मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- शक्ति प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण को भ्रमित न करें यह अभ्यास का एक पूरी तरह से अलग सेट है, जिसे विभाजित किया जाना चाहिए। यह इष्टतम है, अगर उनके बीच में दिन गुजारें।
- और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण परिस्थितियों में से एक प्रशिक्षण को खुशी और आनंद लेना चाहिए, अंतिम शक्ति से व्यायाम करने और खुद को अर्द्ध-बेहोशी राज्य में लाने के लिए आवश्यक नहीं है
सर्वश्रेष्ठ सहनशक्ति व्यायाम
हर कोई एक प्रभावी प्रशिक्षण का संचालन कर सकता है, जो शक्ति धीरज विकसित करना शुरू कर देगा। व्यायाम सरल, सुप्रसिद्ध और सभी के लिए सुलभ हैं आइए प्रत्येक अलग से विचार करें।
रन
व्यायाम संभवतः सबसे आम है बहुत से लोग केवल इसे कम करके समझते हैं या गलत करते हैं यहां आपको मॉनिटर करने की आवश्यकता है:
- शरीर को पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। हर दिन चलाना अनुशंसित नहीं है सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में है। हालांकि, दो दिनों से अधिक के लिए एक ब्रेक करने के लिए भी इसके लायक नहीं है।
- श्वास पर्याप्त होना चाहिए, इसलिए सावधानीपूर्वक इसे देखें
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और पहले नहीं चला है, तो चलना शुरू करना बेहतर है। यह, वैसे भी, एक बहुत ही उपयोगी गतिविधि है, जिसके लिए शक्ति धीरज पूरी तरह से विकसित होती है एथलेटिक चलने को ओलंपिक खेलों के विषयों की सूची में शामिल किया गया है। मुख्य बात यह है कि तेज रफ्तार रखना फिर आप प्रति दिन पांच मिनट के लिए आसानी से चल रहे हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
- कार्डियो प्रशिक्षण में एक अलग तीव्रता होना चाहिए। पहले हम धीरे धीरे चलते हैं, गति बढ़ाते हैं और फिर गति को कम करते हैं I
कूदते रस्सी
बस रस्सी के साथ व्यायाम करने से बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव देखे जा सकते हैं । प्रेस, नितंबों, कंधों, कूल्हों की मांसपेशियों, हाथों से अधिकता से काम कर रहे हैं फास्ट वसा जल रहा है, आंकड़ा सुधार, हृदय और रक्त वाहिकाओं के समन्वय और स्थिति।
कुछ सरल नियम:
- जब एक छलांग बनती है, तो पूरे पैर को फर्श से पीछे हटाना चाहिए;
- वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, कम से कम 15 मिनट के लिए कूदने की सलाह दी जाती है;
- एक पैर पर कूदने से परिणाम सुधारने में मदद मिलेगी; पैर को समय-समय पर वैकल्पिक रूप से बदलना चाहिए।
क्लासिक बैठ-अप और डंबल्स के साथ बैठो
उदाहरण के लिए, सामान्य स्क्वेट्स को विविध किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उनकी "पिस्तौल" (अर्थात, जब एक पैर फैला हुआ है) कर कर। प्रभाव चलने के समान होगा। इसे मजबूत करने के लिए, आप डंबल्स के हाथों में ले सकते हैं। लोड अधिक होगा, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों को भी बेहतर काम किया जाएगा। विशेष रूप से प्रभावी बैठने की जगह
खेल खेल / तैराकी / साइकिल
यह सब शरीर के सामान्य धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। मुख्य बात केवल प्रशिक्षण का एक निश्चित समय (कम से कम 2-3 बार एक सप्ताह) करना है, और अगर हम तैराकी और साइकिल चालन, तैराकी और ड्राइविंग के बारे में बात कर रहे हैं तो लंबी दूरी की आवश्यकता है। लेकिन, ज़ाहिर है, आपको उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।
एक क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप और कक्षाएं
सही ढंग से बाहर निकलना महत्वपूर्ण है आप मात्रा से आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन कोई मतलब नहीं होगा, क्योंकि गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। सही साँस लेने के लिए देखें: वृद्धि - साँस छोड़ते, उतरें - श्वास। पीछे हमेशा ही सीधा होता है तरीकों की संख्या धीरे-धीरे एक से पांच तक बढ़ाई जानी चाहिए।
क्षैतिज पट्टी के लिए, चार तरीकों इस मामले में इष्टतम हैं। वे कई पुल-अप को शामिल करते हैं जैसे आप कर सकते हैं शरीर सीधे है, पैर फैले हुए हैं चढ़ाई पर, हम एक सांस लेते हैं
प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए व्यायाम
जब प्रेस कमाल हो रहा है, तो यह महत्वपूर्ण है कि जब आप फर्श पर झूठ बोल रहे हों, तब से आपके पैरों को नहीं फेंक दिया जाता है (यह किसी के लिए बेहतर है), और शरीर लिफ्ट को समाप्त होने से समाप्त होता है ध्यान दें कि मांसपेशियों को न केवल ऊपर उठाने पर बल दिया जाना चाहिए, बल्कि तब भी जब शरीर कम हो जाएगा।
मूल प्रशिक्षण कार्यक्रम
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शक्ति धीरज के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ कुछ नहीं करना है दूसरे मामले में, एथलीट का प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत को विकसित करना, उन्हें पंप करना, उन्हें सही आकार देना है
शुरुआती शुरुआत में इस तरह के प्रशिक्षण के कार्यक्रम को विकसित करने के लिए इसे बाहर नहीं आता है। यह कोच को मानव शरीर की सभी विशेषताओं के साथ बनाना चाहिए। सामान्य तौर पर, किसी भी प्रोग्राम को इस तथ्य पर बनाया गया है कि एथलीट खुद के लिए अधिकतम संभावित वजन बढ़ाता है, जिससे दृष्टिकोणों के बीच लंबे समय तक टूट जाता है। इस तरह के वर्गों को एक सप्ताह में कई बार आयोजित किया जाता है और आमतौर पर प्रत्येक व्यायाम के लिए तीन दृष्टिकोण होते हैं। बेसिक अभ्यास squats, बेंच प्रेस, पुल अप, dumbbells के साथ प्रशिक्षण , एक लोहे का दंड के साथ अभ्यास है
कैसे सही भार चुनने के लिए?
शुरुआती के लिए शक्ति प्रशिक्षण का कार्यक्रम पूरे जीव की नींव को मजबूत करने या इन ठिकानों को बनाने का लक्ष्य है।
किसी भी मामले में, आप इसे बिजली लोड में अधिक नहीं कर सकते। हर दूसरे दिन का पालन करना किसी भी एक ज़ोन (उदाहरण के लिए, ग्लुटेस की मांसपेशियों) पर ध्यान देना गलत है, आपको हर चीज को काम करने की आवश्यकता है व्यायाम मूल अभ्यासों के आधार पर होना चाहिए, एक प्रशिक्षण में अपने 5 से अधिक प्रकारों को शामिल करना आवश्यक नहीं है कोच हमेशा सुनिश्चित करता है कि नवागंतुक सही ढंग से कार्य करता है, जिससे कि मांसपेशी समूह जो व्यायाम प्रदान करता है लोड हो रहा है। आवश्यक वार्म अप!
आमतौर पर नवागंतुकों को निम्नलिखित अभ्यासों का एक समूह चुना जाता है:
- हाईप्रेक्स्टेंशन;
- घुमा (प्रेस);
- एक लोहे का दंड के साथ व्यायाम;
- सीने में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर;
- बेंच प्रेस / बैठे बैठे
बेशक, यह सबसे आसान ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम है। शुरुआती के लिए, यह पूरी तरह से फिट बैठता है लोड मध्यम है, लेकिन उचित दृष्टिकोण के साथ, परिणाम प्रतीक्षा करने में अधिक समय नहीं लेता।
घर पर शक्ति प्रशिक्षण
हर कोई जिम जाने के लिए खर्च नहीं कर सकता लेकिन यह हताशा का कारण नहीं है, क्योंकि हॉल के बाहर एक प्रभावी प्रशिक्षण किया जा सकता है। अक्सर घर पर प्रेस, पुश-अप, भार के साथ हमलों, डंबल्स के साथ स्क्वाट, वजन के साथ अभ्यास करते हैं। यदि कोई सिम्युलेटर है तो घर में, प्रशिक्षण और भी अधिक उपयोगी हो जाएगा यहां व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
1. महिलाओं के लिए, एक उल्लेखनीय व्यायाम बार होगा आपको फर्श पर बैठना, अपनी कोहनी और मोज़े पर आराम करना होगा। शरीर सीधे होना चाहिए (यह सबसे महत्वपूर्ण शर्त है)। सभी मांसपेशियों को एक गंभीर भार प्राप्त होता है अभ्यास तीन तरीकों में किया जाना चाहिए, इस स्थिति में खड़े होने तक जितना संभव हो सके।
2. पुरुषों के लिए, उत्कृष्ट वजन प्रशिक्षण घर पर वजन के साथ अभ्यास किया जाएगा। उन्हें एक दिन में करें आप माही, बैठो, प्रेस, पुश कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, 24 किग्रा या 16 किलोग्राम का वजन उपयुक्त है। शुरुआती को हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, बाद में, जब मांसपेशियों को भार में इस्तेमाल किया जाता है, उपयोगी होता है और वजन 24 किग्रा और 32 किग्रा होता है।
जो कुछ भी आप में रुचि रखते हैं, शक्ति धीरज में प्रशिक्षण या ताकत अभ्यास का एक कार्यक्रम, यह मत भूलो कि किसी भी मामले में, शरीर को बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे वह भोजन से सबसे ज्यादा आकर्षित करना होगा। यही कारण है कि उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण है आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थ खाने की ज़रूरत है यह आवश्यक है कि पोषक तत्व और विटामिन भोजन के लिए आते हैं। निश्चित रूप से, बुरी आदतों को छोड़ने के लिए आवश्यक है इसके अलावा, सभी एथलीटों को जो गंभीरता से और पेशेवर रूप से जुड़ा हुआ है, उनके अपने पोषण कार्यक्रम और उनके सख्त शासन हैं। इसलिए, यह मत भूलो कि ठीक से चयनित आहार लक्ष्य की दिशा में पहला कदम है।
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