एक सिंहावलोकन, वर्णन और प्रभावशीलता: छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

छाती के लिए व्यायाम करें बेहद मुश्किल है। यह उनकी महान विविधता के साथ जुड़ा हुआ है। गलत तरीके से संकलित जटिल इच्छित परिणाम नहीं देता है। छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास पर विचार करें। वे बहुत ही कुशल है क्योंकि वे सभी आवश्यक क्षेत्रों को कवर कर रहे हैं। इसके अलावा बहुमुखी रेंज: पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त।

कहाँ से शुरू करें?

पहले कसरत घर पर खर्च करने के लिए सिफारिश की है। प्रारंभिक चरण में, केवल एक छोटे से डम्बल वजन की जरूरत है। अधिक दक्षता के लिए, आप विस्तारक कनेक्ट कर सकते हैं। बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन कर अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कसरत करने से पहले मत भूलना। इससे उन्हें मोच से बचाने और गहन रूप से काम करने के लिए तैयार करेंगे। छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम की एक प्रस्तावित समूह में से चुनें (कुछ पर्याप्त होगा) और केवल उन्हें का पालन करें। धीरे-धीरे सेट और प्रतिनिधि का भार वृद्धि हुई है।

जब आप और अधिक गहन काम के लिए तैयार लग रहा है, रोजगार फिटनेस उपकरणों से जोड़ा जा सकता। यह एक फिटनेस क्लब में जाने के लिए आवश्यक नहीं है। आदेश कतारों में खड़े रहने के लिए नहीं है, तो आप फिटनेस उपकरण खरीदने और घर पर कर सकते हैं। लेकिन धैर्य रखें, यहां तक कि वे तुरंत परिणाम नहीं देंगे।

व्यायाम के लिए अनुशंसाएँ

किसी भी महत्वपूर्ण प्रशिक्षण तीव्रता और व्यायाम की आवृत्ति में। लेकिन वे पहली जगह में खड़े नहीं है। मुख्य बात - सही ढंग से सभी यातायात करती हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं। यही कारण है, प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए, लेकिन गुणवत्ता। आप इसे उपेक्षा करते हैं, तो भी छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्रभावी नहीं होगा। क्या बारीकियों भी ध्यान में रखना चाहिए?

• अप्रशिक्षित लोगों को बेहतर सप्ताह में दो दिन की जटिल पर ध्यान दें। यह एक इष्टतम लोड बना सकते हैं और छाती पर का कवच की मांसपेशियों में संतुलन बहाल होगा।

• व्यायाम मांसपेशियों के विकास में परिणाम देगा। इसलिए, क्लासिक पुश-अप को प्राथमिकता देते हैं। प्रशिक्षित लोगों अभ्यास अलग करने के अपने कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। शुरुआती के लिए, वे भी दर्दनाक होगा।

• 5 सेट के लिए छाती पर का कवच की मांसपेशियों को बेहतर 5-6 विभिन्न व्यायाम व्यायाम करने के लिए। यदि आपका लक्ष्य है - शक्ति को बढ़ाने के लिए, यह आंदोलनों की 6 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है। आप एक अधिक मोटा छाती की मांसपेशियों बनाना चाहते हैं, तो उन्हें 10 गुना है। शुरुआती के लिए यह 2 बार में कमी की राशि के लायक है।

• यहां तक कि के लिए सबसे अच्छा व्यायाम छाती की मांसपेशियों पंप एक सप्ताह के लिए अलग किया जाना चाहिए। यह भार समान रूप से वितरित करने के लिए आवश्यक है। साथ ही यह छाती और त्रिशिस्क मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए सिफारिश नहीं है। यह अलग अलग दिनों पर उन्हें करने के लिए बेहतर है। तो आपके शरीर को आराम और लोड के लिए adapts। अन्यथा, ऊर्जा व्यर्थ हो जाती है।

छाती के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

इस परिसर में जब सही ढंग से किया व्यायाम, बहुत अच्छा परिणाम देता है। इसकी प्रभावशीलता के कारण क्या हैं?

1. अभ्यास विविध हैं, तो अलग अलग दिशाओं में छाती पर का कवच की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं।

2. जटिल इस तरह से कि कई समस्या क्षेत्रों को शामिल किया गया में बना है। इसमें गति के प्राकृतिक सीमा के कारण है।

3. तकनीक का कड़ाई से पालन करने के लिए आवश्यक अभ्यास निष्पादित करें। स्थिर मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जो संतुलन और आंदोलन की नियंत्रण बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं के कारण।

इन्हीं कारणों के लिए, आप सुनिश्चित करें कि आप छाती की मांसपेशियों के लिए केवल सबसे अच्छा व्यायाम पेशकश कर रहे हैं हो सकता है। महिलाओं और पुरुषों के प्रभाव को पूरी तरह से समान के लिए।

क्लासिक पुश-अप

शायद, पुश-अप छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक व्यायाम है। यह अच्छी तरह से चल रहा था जबकि अपने हाथ जगह और अपने नितंबों उठा की जरूरत है। यह मांसपेशियों काम महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप सीने में तनाव महसूस करते हैं, तो सब कुछ सही ढंग से किया जाता है। यह मदद मिलेगी पेनकेक्स की पीठ पर एक छड़ी के अतिरिक्त जटिलता का प्रभाव बढ़ाने के लिए। इस अभ्यास से शरीर के लगभग सभी क्षेत्रों बाहर काम करता है।

बेंच प्रेस

आमतौर पर, इस अभ्यास करते समय हाथ में डम्बल या बारबेल के साथ अपने पीठ पर पड़ा एक बेंच पर किया जाता है। वे शरीर के समानांतर रखा जाना चाहिए। स्तन भार को छूने और अपनी कोहनी को सीधा करें। छाती की मांसपेशियों को हमेशा नीचे और आंदोलन के शीर्ष पर बढ़ाया जाना चाहिए। 1-2 भार पर उठा 3-4 - अभी भी ताजा है और 5-6 - नीचे गिर जाता है।

एक विशेष सिम्युलेटर स्थिति में थोड़ा बदल सकता है, खुद के लिए सबसे अच्छा अभ्यास फेरबदल। छाती पर का कवच की मांसपेशियों के शीर्ष पर है, तो सिर में एक बेंच पैर ऊपर उठा लिया लोड होगा। यदि यह गिरा दिया, फिर निचले खंड में पंप किया। अत्यंत के रूप में उपयुक्त उपकरणों की कमी घर पर इस तरह के प्रशिक्षण बाहर ले जाने के लिए मुश्किल। लेकिन अभी झुकाव बेंच लगभग किसी भी खेल के मैदान पर पाया जा सकता है।

डुबकी

इस के लिए एक और क्लासिक व्यायाम है एक सुंदर प्रतिमा। यह जटिल शरीर के ऊपरी हिस्से में अच्छी तरह से काम कर रहा है। लेकिन ज्यादातर कम छाती विभाग, त्रिशिस्क और कंधे करधनी फुलाया। हाथ बोर्डों और उठाने हड़पने और शरीर को कम करने की जरूरत है। जब आंदोलन उठाने, झटकेदार और अचानक होना चाहिए, क्योंकि अगर आप कुछ काट रहे हैं ऊपर फेंकने के लिए। शरीर को कम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बाहर किया जाना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि बीम के बीच की दूरी लगभग 70 सेंटीमीटर था। अन्यथा, यह छाती और त्रिशिस्क मांसपेशियों को पंप नहीं है।

यह प्रशिक्षण, सरल समझने में आसान और बहुत प्रभावी है। इन कारणों से, यह की श्रेणी में वर्गीकृत किया गया है "छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।" पुरुषों और यहां तक कि युवा लड़कों के लिए साथ बहुत परिचित डिप, तो कठिनाई पैदा नहीं होंगे। और अगर आप किसी भी खेल के मैदान पर अभ्यास कर सकते हैं।

डम्बल के साथ कक्षाएं

तुम भी व्यायाम विकल्प की एक किस्म का एक अलग सेट बना सकते हैं। यह छाती और हाथ के पालन से बेंच प्रेस हो सकता है। और दोनों ही मामलों में, अभ्यास अलग अलग दिशाओं में किया जा सकता है। भार के साथ सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और झटके के बिना किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रभाव एक सौ प्रतिशत नहीं है। इसके अलावा, अपनी सांस को देखते हैं। जब आप तनाव से साँस, और विश्राम का एक पल में एक सांस बाहर काम करते हैं।

ध्यान दें कि डम्बल के साथ प्रेस मात्रा और आंदोलन प्रजनक विस्तृत छाती कर दे। व्यायाम मंजिल (चटाई) पर घर पर या बेंच पर जिम में किया जा सकता है। बस भार एजेंट के साथ यह अति न करें। खुद के लिए एक आरामदायक वजन का चयन करें।

निम्नलिखित प्रशिक्षण के प्रकार जिम में बहुत लोकप्रिय नहीं हैं। और व्यर्थ में, यह भी छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि।

क्रॉसओवर

ये अभ्यास एक से हथियारों की कमी कर रहे हैं सिम्युलेटर के ब्लॉक। स्नायु खींचने और भार से काम किया। आप दिशा बदलती हैं, तो यह छाती की मांसपेशियों के विभिन्न भागों तक पंप करने के लिए संभव है। आप केंद्र में रुचि रखते हैं - खींच व्यायाम सीधा आगे संभाल। सीने के ऊपरी हिस्से का अध्ययन करने के क्रॉसओवर ऊपर की तरफ है। शीर्ष नीचे से - नीचे के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए इसके विपरीत पर व्यायाम करते हैं।

सही वजन, जिसमें सभी यातायात झटके के बिना किया जाएगा सेट करने के लिए मत भूलना। यह दोनों के हैंडल के लिए ही होना चाहिए। आवास आमतौर पर थोड़ा आगे झुका हुआ है, और छोड़ दिया पैर कंधे के अलावा चौड़ाई। पैर का अधिक से अधिक स्थिरता के लिए पेश किया जा सकता है। लेकिन अगले दृष्टिकोण में यह एक और करने के लिए बदलने के लिए आवश्यक है। आप इसे सही करते हैं, तो यह वजन छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है सुनिश्चित करें।

स्वेटर

आदर्श रूप में, इस अभ्यास के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर जिम में किया जाता है। लेकिन यह बदला जा सकता है। विचार यह है कि आप दुबला या एक बेंच पर लेट जाओ और भार एजेंट के हाथों में लेने की जरूरत है। तो फिर उसके सामने यह लेने और उसके बाद लगभग मंजिल पर उसके सिर ले लो। छाती की मांसपेशियों और त्रिशिस्क अभ्यास के लिए हाथ कोहनी पर आमादा के साथ बेहतर है। सीधे अतिरिक्त शामिल किया स्पिन के साथ।

एक भार एजेंट बारबेल, डम्बल या पैनकेक ले जा सकते हैं के रूप में। लेकिन पहले अवतार के साथ सटीक तकनीक हासिल नहीं किया जा सकता है। और यह शरीर सुंदर फुलाया के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह एक दया ऊर्जा और समय बर्बाद कम करने के लिए, क्योंकि एक स्वेटर की मदद से लगभग सभी छाती पर का कवच की मांसपेशियों को सक्रिय होता है हो जाएगा।

प्रशिक्षण के अलावा

यहां तक कि अच्छी तरह से बनाया जटिल पर्याप्त नहीं होगा अगर प्रशिक्षण का समर्थन नहीं करता। और क्या खूबसूरत स्तनों के लिए आवश्यक है?

1. उचित पोषण। खाद्य अक्सर खाया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। आहार तो प्रमुख प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फाइबर, वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट कर रहे हैं। यह ताजी सब्जियां, फलियां, दुबला मछली, मुर्गी, विभिन्न अनाज और डेयरी उत्पादों।

2. पूरा आराम। यहां तक कि छाती की मांसपेशियों, किसी भी व्यायाम की तरह के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, ऊर्जा का एक बहुत लेने वाली। इसलिए, ऊर्जा और महत्वपूर्ण लंबे गहरी नींद ठीक करने के लिए।

इन युक्तियों का पालन, और व्यायाम उपकरण को देख कर, आप छाती की राहत बढ़ाने के लिए और अपने शरीर को मजबूत करने के लिए सक्षम हो जाएगा।