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कंधे अभ्यास

संकीर्ण कमर और व्यापक कंधों - यह पुरुष सुंदरता का एक क्लासिक आदर्श है। पहुंचने के लिए, कई वर्षों के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। भारी बोझ - पाठ्यक्रम में कंधे के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है और अक्सर कर रहे हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के कुछ जन्म डेटा मदद, जबकि अन्य के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

कंधों पर प्रदर्शन व्यायाम, यह नियमों के कुछ याद लायक है। एक दृष्टिकोण में, वहाँ कोई पंद्रह repetitions से अधिक होना चाहिए। इष्टतम प्रशिक्षण - छह से आठ अभ्यास है। उनमें से प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि के चार सेट पर गणना की जा सकती। इसके अलावा काम राहत अध्ययन करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है छोटे और मध्यम के रूप में गोले के साथ महान वजन होने की संभावना है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा को खो दिया है। और, बेशक, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम भी छाती और पीठ के एक आंशिक विस्तार शामिल होना चाहिए।

कंधों पर बुनियादी अभ्यास - यह प्रेस और झूलों। पहले प्रकार जन को बढ़ाता है। और दूसरा मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह के उद्देश्य से है। तो, अपने कंधों पर इन अभ्यासों पर विचार करें।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सिर के एक बैठे स्थिति में बारबेल बेंच प्रेस के साथ शुरू करते हैं। ट्रेनें त्रपेजियस मांसपेशियों, त्रिशिस्क, अग्रस्थ सेराटस और त्रिभुजाकार पेशी के मध्य भाग। इस अभ्यास दोनों बैठे और प्रतिष्ठा को स्थिति से किया जा सकता है। साँस, तो बार निचोड़, अपने सिर के ऊपर यह उठाने, तो साँस छोड़ते और यह अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें।

सीने के साथ बेंच बीच और deltoids के सामने पर दबाव डाल दिया। यह दोनों खड़े होकर लेटी प्रदर्शन कर सकते हैं। शीर्ष पर एक बारबेल पकड़ लो। उसकी छाती को यह दबाने, अपनी कोहनी आगे झुक और उन्हें दूर फैलाएं। यह लोड बढ़ाने के लिए आवश्यक है। सांस, बार निचोड़ है, यह ऊपर उठाते। इस बिंदु पर हाथ सीधे होना चाहिए, खोल सिर के सीधे बैठने की स्थिति में होना चाहिए। उस पल में, जब आप पूरी तरह से बार दबाते हैं, साँस छोड़ते। इस अभ्यास संकीर्ण या व्यापक रूप में पकड़ खड़ा निष्पादित करें। इन दोनों मामलों में मांसपेशियों के विभिन्न प्रकार prokachany होगा।

नहीं बुरा पंप कंधों एक बैठा स्थिति से बेंच प्रेस dumbbell। इस अभ्यास में खड़े ही लोग हैं, जो गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण दिया द्वारा पूरा किया जा सकता है। तो, बेंच पर बैठ जाओ, और शीर्ष पर डम्बल पकड़ ले, छाती को लाने के लिए, एक ही समय में आगे का सामना करना पड़ हथेलियों। बाहर साँस और पूरी तरह से अपनी बाहों सीधा बाद डम्बल निचोड़, साँस छोड़ते। एक साथ लेकिन बारी-बारी से नहीं कर सकते हैं गोले उठा।

ठोड़ी के लिए लिंक पट्टी के। अंगुलिपटल शीर्ष पर पकड़ लेने के खोल, यह कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए। थोड़ा कमर पर अपनी पीठ चाप, कंधे सीधा। कोहनी हाथ में भंग करने और उन्हें खींच। इससे पहले कि इस खंड बेस्ट कंधों की मांसपेशियों। नोट: आंदोलन तुला के साथ उसके कोहनी प्रदर्शन किया और तलाक दे दिया है, गति धीमी है, झुकना नहीं है। श्वास, तो सांस पकड़ और खोल उठा, एक सख्ती से ऊर्ध्वाधर दिशा में यह घूम रहा है। बार ठोड़ी तक पहुँच जाता है, साँस छोड़ते और मजबूत मांसपेशियों में तनाव कंधों। सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में निचली बांह। चक्र कई बार दोहराएँ।

अब, अपने कंधों पर इन अभ्यासों पर विचार, माही की तरह। पहले से ही उल्लेख किया है, वे किसी भी व्यक्ति मांसपेशी समूहों पंप। बुनियादी कमजोर पड़ने डम्बल का एक हाथ में है। कंधे, trapeze और supraspinatus ट्रेन। पैर - कंधे की चौड़ाई के अलावा, vypryamte वापस, थोड़ा गोले के साथ हाथ कोहनी पर मोड़। सांस। अपने सिर के ऊपर अपने सिर पर डम्बल लिफ्ट, उसकी सांस पकड़े। साँस छोड़ते। यह एक चाप में किया जाना चाहिए, और यह केवल अपने धड़ विमान में। डम्बल पहले से ही कंधे के स्तर पर कर रहे हैं, में हथियारों का विस्तार कंधे के जोड़। उन्हें धीरे-धीरे कम, साँस छोड़ते के साथ, अपनी बाहों झुकने के बिना।

वैकल्पिक रूप से डम्बल उठाने खड़े होकर। एक सामने सिर का विकास त्रिभुजाकार मांसपेशियों। इस अभ्यास जो लोग नियमित रूप से बार हिला करने के लिए माध्यमिक महत्व का है। डम्बल ले लो, खड़े हो जाओ, अपने पक्ष में अपनी बाहों को कम। एक व्यापक चाप में अपने सिर के ऊपर उनमें से एक उठा। फिर हाथ सुचारू रूप से कम। एक ही समय में एक दूसरे को बढ़ाने के। हाथ इतना है कि डम्बल चेहरे में आप अलग हो गए, लेकिन नहीं की ओर ले जाएँ।

अच्छा अपने पीछे त्रिभुजाकार सिर के विकास के कंधों पर कुछ अभ्यास। कैसे, उदाहरण के लिए, ढाल में एक खड़ी स्थिति से हाथ में प्रजनन हाथ। डम्बल ले लो, बाहों को इस तरह से पक्षों के लिए बाहर फैला है कि छोटी उंगली अंगूठे ऊपर के बारे में पैंतालीस डिग्री या एक छोटे से अधिक है और मोड़ आगे। नीचे धीरे-धीरे कम गोले। तो फिर एक ही चाप में डम्बल के साथ हथियार उठा। हाथ सीधा रखें।

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