कार्यक्रम, व्यायाम: स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण

कई युवा अपने कैरियर के प्रारंभिक दिनों में किसी भी परिणाम प्राप्त करने, पूरी तरह से अनावश्यक कार्यों पर बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च की कोशिश कर रहा एथलीटों। हम जिम में अभियानों के बारे में बात कर रहा है और वजन के साथ प्रशिक्षित कर रहे हैं। कुछ लोगों को पता है कि अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किसी को जल्दी और प्रभावी रूप से सभी कार्य को हल करने के लिए अनुमति देगा।

इस लेख का ध्यान केंद्रित - एक विस्तृत वर्णन के साथ शुरुआती के लिए कुछ रेडीमेड कार्यक्रमों आप जल्दी से पेशेवर खेल की दुनिया में शामिल हो मदद करने के लिए और जिम जाने के बिना दिखाई परिणाम प्राप्त करने के। हम केवल वजन प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाएगा।

डॉट

सभ्य व्यायाम का एक विस्तृत अध्ययन आरंभ करने से पहले, लक्ष्य पर मुख्य विषय और ध्यान से एक छोटे से विचलित हो सकता है। तथ्य यह है कि कई नए चेहरे विशेष अभ्यास के अस्तित्व में विश्वास करते हैं। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए एक एक जटिल है, और बड़े पैमाने पर या ताकत का एक सेट के लिए - एक पूरी तरह से अलग व्यायाम।

वास्तव में कोई फर्क नहीं है। स्वयं के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण पूरी तरह से नौसिखिया खिलाड़ी बनाने के लिए और वजन कम करने के लिए सक्षम है, वहाँ केवल दो महत्वपूर्ण कारक हैं क्योंकि: हृदय गति और लोड करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की प्रतिक्रिया। बल के लिए आवश्यक के लिए, हृदय की दर को बढ़ाने के लिए की जरूरत स्लिमिंग "स्कोर" मांसपेशियों और वजन को अलग अभ्यास करेंगे।

सुविधाओं और सिमुलेटर

हवा से ही बुनाई कार्य क्षेत्र नहीं हो सकता। किसी भी मामले में, सहायक व्यायाम उपकरण की जरूरत है। आदर्श रूप में, हाथ में नए चेहरे के सबसे एक क्षैतिज बार और समानांतर सलाखों की आवश्यकता है। पेशेवर "1 में 3" फिटनेस मशीन खरीदने के लिए है, जो सभी सामान अपने वजन के साथ काम करने में शामिल हैं सलाह देते हैं। गंभीर मामलों में समस्या हल हो सकती हैं और कुर्सियों के एक जोड़े, ऐसे मामलों में चोट के केवल जोखिम में नाटकीय रूप से बढ़ जाती है।

इसके अलावा, अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए है, इसे पाने के लिए समय है और एक विशेष योग चटाई किसी भी खेल-सामग्री स्टोर में पाया जा सकता है कि है। यह गौण स्वच्छता के कारणों के लिए लंबे समय तक के लिए आवश्यक है, व्यायाम से ज्यादातर के बाद से फर्श पर पड़ा प्रदर्शन करने के लिए किया है।

व्यावसायिक शुरुआती के लिए सिफारिश की एथलीटों खेल-सामग्री स्टोर और को देखने के लिए एक रबर बैंड प्रशिक्षण के लिए। यह गौण सिर्फ बाजार पर अपने अस्तित्व के कुछ साल जल्दी से कई नए चेहरे का ध्यान, क्योंकि जब ठीक से इस्तेमाल किया, यह आप कुशलतापूर्वक शरीर के किसी भी मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए अनुमति देता है आकर्षित किया है।

मुख्य तुरुप का पत्ता नौसिखिया

सबसे अच्छा अपने स्वयं के वजन के व्यायाम सामान्य स्क्वाट हैं। घर के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ कार्यक्रम प्रशिक्षण सिर्फ उन्हें बिना नहीं कर सकते। इसके अलावा स्क्वाट मांसपेशी भर्ती और स्लिमिंग के लिए प्रभावी। पहले मामले में आप धीरे धीरे अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित की जरूरत है, लेकिन फूहड़ तेजी से और नहीं एक लंबे समय तक बाकी हिस्सों में सेट के बीच (40-60 सेकंड अधिकतम) शामिल हो जाना चाहिए शरीर में वसा से छुटकारा पाने के।

फूहड़ तकनीक महत्वपूर्ण है कि आप न केवल विशिष्ट मांसपेशी तनाव पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, लेकिन यह भी चोट के खिलाफ की रक्षा करने में सक्षम है। इच्छा रखने वाला खिलाड़ी पूरी तरह से आपके शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना होगा:

• सीधे वापस (अधिमानतः स्तन मोड़ आगे, ब्लेड लाने);
• फूहड़ जांघों के निम्नतम बिंदु फर्श और अपने घुटनों के समानांतर होना चाहिए - मोजे के स्तर के पार जाने के लिए नहीं।

इसके अलावा, कई प्रशिक्षकों हमेशा की सिफारिश ओर करने के लिए अपने घुटनों उठाते हैं और फर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते नहीं लेते। यह स्पष्ट है कि आवश्यकताओं का एक बहुत है, लेकिन वे नुकसान से जोड़ों की रक्षा करने के उद्देश्य से कर रहे हैं। प्रारंभिक चरण में यह समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार को पकड़ने की सिफारिश की है।

लोड फोकस

एक पैर पर आगे शरीर lunging, भी, यह एक प्रभावी व्यायाम है। अपने वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर एक सप्ताह में कई बार हमलों को अंजाम देने के रूप में वे अलग-थलग नहीं हैं, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ले जाकर पैरों में विभिन्न मांसपेशियों विकसित करने की अनुमति की आवश्यकता है।

इसलिए, जब आप एक पीठ और सीधा अस्वीकार बोझ के नीचे वापस जांघ का हिस्सा वापस गिर जाता है। मुख्य बात - हमेशा शरीर के नियंत्रण में: शरीर और मंजिल के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए। लेकिन थोडा ढालू (20-30 डिग्री) आगे, जांघ के मोर्चे पर लोड biases मांसपेशी के साथ आपरेशन में केवल जब विस्तार पैर आता है। हालांकि, पेशेवर एथलीट की सिफारिश की शुरुआती अभी भी हमले को नियंत्रित, घुटने के जोड़ फर्श पर लड़ने के लिए अनुमति नहीं दे के रूप में इस घुटनों को नुकसान हो सकता।

जिमनास्टिक्स बिना नहीं कर सकते

Dorsi किसी को भी काफी मुश्किल विकसित करने के लिए है, क्योंकि वे तो लगातार लगे हुए हैं। वे चलने से काम करते हैं, संतुलन पकड़े या जब झुकने और बैठने के लिए एक बल पैदा करते हैं। हालांकि, इन मांसपेशियों, शरीर अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए पैदा कर सकता है क्योंकि उनका काम शक्ति और ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम पुल अप की इसकी संरचना में हमेशा होता है, लेकिन कई कोच, नए चेहरे एक कार्यक्रम की पेशकश, कि ज्यादातर लोगों की दृष्टि खो बस पता नहीं कैसे इस अभ्यास करने के लिए। वहाँ अनुभव जिमनास्ट जो जानते हैं कि कैसे वापस काम में शामिल की मांसपेशियों को बनाने के लिए की आवश्यकता होगी।

परम्परागत शरीर को आगे झुक जाता है काठ का क्षेत्र पर दबाव बनाता है, लेकिन ढलान में वापस कोहनी के त्याग सीधे लोड latissimus dorsi। हाँ, खींच-अप व्यायाम के लिए कोई विकल्प नहीं है, लेकिन शुरू में अभी भी बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करें।

पुल-अप के लिए वैकल्पिक गौण

फिर भी पुरुषों के लिए कसरत वजन अभ्यास वापस मजबूत करने के लिए की अपनी सूची में शामिल करना चाहिए। यहाँ काम पुष्ट दोहन और क्षैतिज बार है कि किसी भी नौसिखिया पुल को पराजित करेगा। समाधान काफी सरल है:

• दोहन क्षैतिज बार के माध्यम से स्थानांतरित किया जा रहा है और पाश को बांधा जाता है;
• एथलीट, क्षैतिज बार हाथ ऊपर उठाते हुए एक पैर दोहन के पाश में (नीचे) को ठीक करता।

इस प्रकार, खींचे रबर पट्टी खींच कर और एथलीट के लिए बार अप करने के लिए गौण हो जाता है। नौसिखिए खिलाड़ी केवल मोड़ आगे छाती कड़ी कर दी गई की जरूरत है। हाँ, पहली बार में इस अभ्यास कठिन और असंभव लगता है, लेकिन परिणाम खनन उपकरण के बाद लंबे समय तक नहीं देंगे। औसत पर, प्रशिक्षण के एक माह (3 बार एक हफ्ते में) के बाद किसी भी शुरुआत अपने दम पर सफल होने, दोहन के समर्थन के बिना, एक बार एक पुल-अप करते हैं। और यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संदर्भ में एक गंभीर परिणाम है।

अप्रिय व्यायाम

स्वयं के वजन और साथ होम प्रशिक्षण पुश अप भी शामिल है। हालांकि, कई शुरुआती के लिए, एक आसीन जीवन शैली अग्रणी, यह एक असली यातना हो जाता है, और वे पेशेवरों की सिफारिशों की अनदेखी करने की कोशिश कर रहे हैं। समस्या यह है कि युवा एथलीटों आपरेशन में कमज़ोर हो मांसपेशियों कि रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं किया जाता का एक बहुत डाल करने के लिए कोशिश कर रहे हैं। यह एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

प्रदर्शन करने के लिए बेहतर लिंग पर नहीं है, बल्कि अपने हाथों से दीवार, फर्श और शरीर के बीच एक 45 डिग्री के कोण बनाने पर शुरू पुश। हाँ, यह आसान और सरल व्यायाम है, तथापि, और अगर बाहर बिना किसी रुकावट के कुछ दर्जन repetitions किया यह, हाथ और छाती की मांसपेशियों को लोड करने में सक्षम है।

दूसरे चरण घुटनों के साथ पुश-अप है। यह आवास के सापेक्ष हाथ की स्थिति पर ध्यान देना लायक है। हाथ में प्रजनन हाथ छाती की मांसपेशियों पर बोझ केंद्रित है, और कमी त्रिशिस्क पर ध्यान केंद्रित बदल जाता है। स्वयं के वजन बेहतर के साथ प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में बाहर ले जाने, अपने हाथों को शरीर से दूर रखा जाता है। सीखना व्यायाम इस तरह से कैसे करना है, आप सुरक्षित रूप से सामान्य पुश-अप करने के लिए जा सकते हैं।

बिल्डिंग आकार

सुंदर कंधों हमेशा सभी दूसरों की ईर्ष्या थे। और यह कोई फर्क नहीं पड़ता जो पुष्ट आंकड़ा है - एक आदमी या औरत। यह बहुत अच्छा लग रहा है, लेकिन सभी के एक नौसिखिया जानता है कि, काफी आसानी से और घर पर अपने कंधों को बनाने के लिए अतिरिक्त उपकरणों और उपकरणों के बिना है। तथ्य यह है कि त्रिभुजाकार मांसपेशी किसी भी तनाव के लिए बहुत ही संवेदनशील है, और उन्हें काफी सरल काम करने के लिए, बस repetitions के बहुत सारे के साथ "स्कोर" की जरूरत है। अपने वजन कंधे से घर तीनों अभ्यास भी शामिल है के साथ प्रशिक्षण:

1. ऊपर उठाने हथियार। यहाँ मुख्य बात - प्रौद्योगिकी के पालन। कंधे की प्रारंभिक स्थिति में हाथ और कोहनी जोड़ों वास्तव में 90 डिग्री होना चाहिए। व्यायाम के दौरान आप कंधे के जोड़ से नीचे नहीं दे सकता।
2. हाथ में माही। आवास के साथ हाथ रखने, ब्रश ऊपर उठा लिया जाना चाहिए, कोहनी पर एक 90 डिग्री के कोण बनाने। इस तरह से एक प्रावधान, पक्षों के लिए कोहनी लेना चाहिए झुकने और हथियारों को सीधा करते बिना।
3. ढलान में माही। स्थिति शुरू पिछले अभ्यास से अलग नहीं है। यह नीचे झुकना, फर्श और 90 डिग्री के कोण शरीर के बीच रखकर ही आवश्यक है। स्टड कोहनी बना हुआ है।

महत्वपूर्ण घटना

अपने वजन के साथ कार्यक्रम प्रशिक्षण, खासकर जब यह वजन खोने के लिए आता है, हमेशा पेट की मांसपेशियों के लिए इसकी संरचना अभ्यास में है। हालांकि, पेट की चर्बी जल रहा इस तरह के बारे में बहुमत की राय गलत है। अधिक वजन अनुपात में पूरे शरीर में सफाया कर दिया है, लेकिन अभ्यास के लिए प्रेस केवल saggy पेट कस रहा है।

इसके अलावा ध्यान देने योग्य प्रेस के निचले या ऊपरी भाग में कोई मांसपेशियों देखते हैं, वास्तव में यह एक बड़ी मांसपेशियों कि अलग अलग तरीकों से आगे बढ़ाया जा सकता है कि:

1. ट्रंक की अप। सबसे आसान तरीका है मंजिल पर हो और दीवार के खिलाफ अपने पैरों आराम कर, धड़ ऊपर उठाने के लिए।
2. पैर अप। , फर्श पर पड़ा कड़ाई से रोका लिए नितंबों के तहत उसके हाथ रखकर, आप अपने घुटनों झुकने के बिना पैर लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है।
3. संयुक्त वृद्धि। , एक कुर्सी या स्टूल पर बैठे सीट पर दोनों हाथों रखते हुए, आप शरीर और पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाना, प्रवण स्थिति लेने की कोशिश कर की जरूरत है। यह (रखते हुए संतुलन) शरीर को ऊपर उठाते, अपने सीने को अपने घुटनों खींच द्वारा पीछा किया।

मुश्किल व्यायाम

बार में स्वागत कुछ पेशेवर एथलीट कि स्वयं के वजन शुरुआती के साथ प्रशिक्षण को बनाने के द्वारा कम करके आंका जाता है। कई लोगों को लगता आसान शरीर स्थिर रखने के लिए की तुलना में, उसके हाथ पर खड़े फर्श पर अपने पैरों आराम कर कुछ भी नहीं होता है। बहरहाल, यह मुश्किल व्यायाम पूरा करने के लिए और कोचों का एक बहुत खर्च नहीं उठा सकते, शुरुआती उल्लेख करने के लिए नहीं।

सब कुछ सरल है: आप कम से कम एक मिनट के लिए एक स्थिति में खड़ा करना है। स्वाभाविक रूप से, पट्टी में अपने पीठ सीधी रखने के लिए आवश्यक है और न दें कोहनी पर हथियारों मोड़। एक नियम के रूप में, सचमुच 15-20 सेकंड नए चेहरे एक स्थिर लोड सहन नहीं कर सकते, और एक संक्षिप्त के बाद हिला पूरे शरीर व्यायाम बंद कर दिया है।

परिपत्र प्रशिक्षण सुविधा

यह ध्यान देने योग्य है कि वर्ग एथलीटों कई तरीकों से किया जा सकता है। बुनियादी प्रशिक्षण कई repetitions के लिए प्रत्येक पेशी के विस्तार बारी शामिल है। हालांकि, नए चेहरे जो वजन जल्दी कम करना चाहते बीच, बहुत लोकप्रिय है सर्किट प्रशिक्षण स्वयं के वजन के साथ।

इस तरह की गतिविधियों की एक विशेषता आराम के बिना एक दृष्टिकोण के लिए लगातार सब से ऊपर व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए है। यह शुरुआती के लिए एक कार्यक्रम है। एक चक्र करने के बाद दो मिनट का ब्रेक है, और सब कुछ फिर से दोहराया है। यह प्रशिक्षण हृदय प्रणाली में बहुत भारी है, इसलिए यह शुरुआती उनकी नाड़ी को नियंत्रित करने के लिए सिफारिश की है, सांस लेने में परहेज। आप प्रत्येक सेट में repetitions की राशि दान नहीं, बल्कि अभ्यास के बीच एक ब्रेक कर सकते हैं।

अंत में

कसरत वजन केवल रोजगार के प्रारंभिक चरणों में प्रभावी रहे हैं। भविष्य में (1-2 महीने) मानव शरीर भार के लिए अनुकूलित है, और मांसपेशियों विकसित करने के लिए संघर्ष और वसा जला दिया जाता है। यहाँ यह किसी भी भार जोड़ सकते हैं या खुद को संशोधित अभ्यास के लिए आवश्यक है। वैकल्पिक रूप से, आप स्थानों में से ऊपर की सूची में अभ्यास पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं और लगातार कार्यान्वयन दृष्टिकोण की गति बदल जाते हैं।