वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: टेबल

यह समय कम वसा सामग्री के साथ उत्पादों के मिथक को समाप्त करने के लिए, उपयोग जिनमें से आहार के पाठ्यक्रम में एक निश्चित तरीका है, वजन कम करने के हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने माना जाता था। तथ्य यह है कि "ख़तरा" अक्सर शब्द "वसा रहित उत्पाद," जो में स्वाद और बनावट नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा में वृद्धि से के लिए मुआवजा दिया जाता है के नीचे छिपा है। परिणाम "को पार कर" उम्मीदों - कम वसा वाले उत्पादों की दुनिया की खपत केवल एक व्यक्ति की औसत वजन में वृद्धि हुई है।

कम कैलोरी भोजन - यह अच्छा है या बुरा है?

क्यों आप बहुत कम शरीर में वसा प्रतिशत के साथ उत्पादों छोड़ देना चाहिए? बहुत से लोग लंबे समय से इस भोजन को बनाए रखा है क्योंकि उन्हें लगता है कम वसा वाले व्यंजनों बेस्वाद और प्रतिबंधों से भरे हुए हैं। तथ्य यह है कि वसा पाचन धीमा है, कई आहार, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर बनाया गया एक व्यक्ति पूरे दिन भूख से लड़ने के लिए होता है।

आहार वसा विदेशी मुद्रा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह की प्रत्येक ग्राम 9 कैलोरी होता है। यह ऐसे मामलों में जहां भोजन दुर्लभ है में हितकारी कैलोरी, यह लोग हैं, जो भोजन की बड़ी मात्रा में अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वसा क्या है?

वसा - यह हमारी ऊर्जा आरक्षित है। शरीर केवल ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज की एक छोटी राशि जमा कर सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण वसा अपने असीमित मात्रा के उत्पादन में सक्षम ऊतक की उपस्थिति है। इस प्रक्रिया के मूल सुदूर अतीत, जब भोजन दुर्लभ था में निहित है, इसलिए इसके उत्पादन ऊर्जा का एक बहुत खर्च किया। आज, इस समस्या मौजूद नहीं है, लेकिन हम वसा, अंधाधुंध में और बड़ी संख्या में युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहे हैं। संचित, अपनी ऊर्जा के लिए धन्यवाद केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान अब प्रयोग किया जाता है।

नीचे सबसे लोकप्रिय वसा में युक्त खाद्य पदार्थ (सूची 100 ग्राम प्रति वसा भी शामिल है) कर रहे हैं:

1. पाम तेल - 93.7 छ
2. निर्जलीकृत नारियल - 57.2 छ
3. मक्खन - 51.4 छ
4. बीफ - 52.3 छ
5. चॉकलेट - 32.4 छ
6. तेल में सार्डिन - 29.9 छ
7. हार्ड पनीर - 24.6 छ

फैटी एसिड के प्रकार और क्यों वे की जरूरत है

लिनोलेनिक और अल्फा-लिनोलेनिक: फैटी एसिड के दो प्रकार होते हैं। फैटी एसिड - कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटकों, वे रासायनिक नियंत्रण होता है जो आदि रक्त के थक्के, रक्त वाहिकाओं की वृद्धि, बच्चों में उनमें से कमी धीमी वृद्धि की विशेषता है प्रभावित करने के लिए बदल रहे हैं, प्रतिरक्षा समारोह, लाल चकत्ते में कमी आई ... कभी-कभी यह दृष्टि और तंत्रिका की समस्याओं के साथ समस्याओं को जन्म देता।

समुचित विकास और आवश्यक प्रोटीन के लिए। उनके बिना, प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से बैक्टीरिया और वायरस से शरीर की रक्षा नहीं कर सकता। इसलिए, यह वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

है संतृप्त वसा हृदय रोग?

सबसे से अधिक उपभोग संतृप्त वसा अम्ल एलडीएल के स्तर में वृद्धि (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) से भरा है, जिससे कोलेस्ट्रॉल सामग्री बढ़ रही है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता कम कर देता है। युक्त खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम करता। फाइबर में समृद्ध पेट के कैंसर के खिलाफ रक्षा करता है, वे बवासीर की रोकथाम के लिए जरूरी हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया है कि आंत में पाए और पोषक तत्वों का संतृप्ति प्रदान कर रहे हैं के लिए भोजन कर रहे हैं। फाइबर सेम, साबुत अनाज और फलियां में निहित।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, वसा, कार्बोहाइड्रेट काफी बड़ी मात्रा में सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कुल कैलोरी सामग्री के 10% तक संतृप्त वसा अम्ल का सेवन सीमित सलाह देते हैं (दिन में उन लोगों के लिए 18 ग्राम 1600 किलो कैलोरी को अवशोषित कर लेता)। कार्बोहाइड्रेट के लिए Makrorasprostraneniya स्वीकार्य सीमा 45-65% है। उदाहरण के लिए, अगर आप प्रति दिन 1600 कैलोरी खाते हैं, एक उचित कार्बोहाइड्रेट सेवन 260 करने के लिए 180 ग्राम से लेकर।

"बुरा वसा" से बचें

देखा कैसे टमाटर सॉस, पनीर और मांस के साथ पिज्जा ठंडा होने के बाद कठोर? कठोरता संतृप्त वसा जो कमरे के तापमान पर भी कठोर में उच्च सामग्री की एक संकेत है। दूध वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़) है, जो लगभग हर आइसक्रीम का हिस्सा हैं, भी बड़े पैमाने पर संतृप्त वसा होते हैं। युवा लोगों को, जो, संतृप्त वसा पिज्जा और डेसर्ट का प्रभुत्व है, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का एक स्रोत है के बीच सबसे लोकप्रिय उत्पादों।

कार्बोहाइड्रेट के रूप में, प्रोटीन महत्वपूर्ण macronutrients हैं। स्वच्छ सफेद दांत - एक संकेत है कि एक व्यक्ति को वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ की खपत है। प्रोटीन कोलेजन के संश्लेषण है, जो हड्डियों, दांतों और त्वचा की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण है प्रदान करता है।

असंतृप्त को संतृप्त वसा से संक्रमण। वहाँ किसी भी स्वास्थ्य लाभ कर रहे हैं?

संतृप्त वसा की खपत को कम करने का लाभ वॉल्यूम। एच में और उन खाद्य पदार्थों है कि आप उन्हें बदलने के पर, कई कारकों पर निर्भर है। वसा से वंचित pretzels और chewy कैंडीज पर प्रतिस्थापन आकर्षक लग सकता है, लेकिन शुरू में गलत रणनीति, क्योंकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में एक आहार उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने के लिए करते हैं और एचडीएल (उच्च घनत्व liproteinov), वृद्धि हुई कोलेस्ट्रॉल के स्तर है, जो एक शर्त है कम हृदय रोग।

सबसे अच्छी रणनीति में युक्त खाद्य पदार्थों में अस्वस्थ संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए है उपयोगी वसा। बेकन के साथ सैंडविच पिज्जा का एक टुकड़ा से शरीर को और अधिक लाभ लाएगा, और पनीर या बेकन एवोकैडो के एक टुकड़े के प्रतिस्थापन एक स्वस्थ आहार की ओर एक और विवेकपूर्ण कदम है। आप प्रति दिन कैलोरी की अत्यधिक मात्रा में खाते हैं, आप एक कम वसा सामग्री के साथ पूरा दूध के उपयोग के एक उत्पाद में साथ जा सकते हैं।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं। उनमें से अधिकांश मुख्य रूप से जानवर मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। (एक सूची नीचे दी गई है) वसा में युक्त खाद्य पदार्थों पर एक नजर डालें। वे हैं:

- फैटी बीफ;

- भेड़ का बच्चा;

- सूअर का मांस,

- पोल्ट्री त्वचा;

- गोमांस तेल;

- बेकन और क्रीम;

- मक्खन;

- पनीर और अन्य डेयरी दूध से बने उत्पादों।

असंभव में हानिकारक वसा के स्वास्थ्य में सुधार

उत्पादों के निर्माताओं, संतृप्त, ट्रांस वसा, जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया कर रहे हैं और आम तौर पर इस तरह के पटाखे, चिप्स या कुकीज़ के रूप में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, के शैल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है का उपयोग कर के अलावा।

की सिफारिश सेवन - कुल कैलोरी का अधिक नहीं 1% (कम से कम 2 ग्राम अगर आप प्रति दिन 1,600 कैलोरी का उपभोग)। आप ध्यान क्या करने के लिए खाद्य पदार्थों में वसा में अमीर हैं भुगतान करते हैं, यह उत्पादों के लेबल पर सामग्री की सूची पढ़कर ट्रांस वसा के निशान की पहचान करना संभव है: "। हाइड्रोजनीकृत" इन पदार्थों नाम "कठोर तेल" या के तहत प्रच्छन्न रहे हैं

स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ है कि उच्च आवश्यक macronutrients हैं

जैसे दूध, फल और सब्जियों के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट, में युक्त खाद्य पदार्थ खा लो। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क की कोशिकाओं सहित ईंधन कोशिकाओं के लिए उपलब्ध कराने के शरीर में ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी होते हैं। वसा - कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट, जबकि 20-35% होना चाहिए,। लगभग सभी उत्पादों, अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर के अलावा। सब्जियों, विशेष रूप से आलू, मक्का, मीठे आलू, मटर, स्टार्च कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की गुणवत्ता की एक बड़ी संख्या में होते हैं। फल, सब्जियों, सेम, फलियां और पागल सहित सभी संयंत्र खाद्य पदार्थ,, फाइबर की एक उच्च सामग्री है, जो मल को बेहतर बनाता है है।

पहले से ही उल्लेख किया है, असंतृप्त वसा अम्ल रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और इंसुलिन संवेदनशीलता जब वे संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह में सुधार होगा। मोनो और बहुअसंतृप्त वसा: वहाँ असंतृप्त वसा अम्ल के दो वर्गों रहे हैं। avocados, नट, बीज, जैतून, मूंगफली, जैतून का तेल में पाया मोनोअनसैचुरेटेड।

हाल ही में, बहुअसंतृप्त वसा अम्ल ओमेगा -3 वसा हृदय रोगों की रोकथाम में उनकी भूमिका की वजह से सुर्खियों में हैं। वे अखरोट, अलसी, टोफू, सोयाबीन, तिलहन बलात्कार में पाया जा सकता। इसके अलावा, फैटी के दो अन्य प्रकार के एसिड (eicosapentaenoic (ईपीए) और dokozogeksaenovaya (डीएचए)) महत्वपूर्ण न केवल दिल के लिए, लेकिन यह भी गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में उचित मस्तिष्क के विकास के लिए दृश्य तीक्ष्णता के लिए कर रहे हैं; वे बुजुर्गों में संज्ञानात्मक गिरावट धीमा के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य संपादित करेंगे; गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस, और दूसरों के लक्षण कम कर दिया। भड़काऊ रोगों। इन एसिड ऐसे ट्यूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सामन, सार्डिन, टूना के रूप में मछली प्रजातियों में शामिल हैं।

ओमेगा -6 - बहुअसंतृप्त वसा का एक दूसरे प्रकार के। खाद्य ऐसे ओमेगा -6 के रूप में वसा में अमीर: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स, पेकान और पाइन नट्स। कुछ खाना पकाने के तेल भी ओमेगा -6 के स्रोत हैं मक्का, सूरजमुखी, और तिल का तेल है।

वसा में खाद्य अमीर: टेबल

वहाँ एक सूत्र है, जो के अनुसार है, यह वसा की सिफारिश की उपयोग दर की गणना करने के लिए संभव है:

कुल वसा (छ) = कैलोरी x 30% = प्रति दिन / 9 "वसा" कैलोरी की संख्या की कुल संख्या।

उदाहरण:

2000 कैलोरी एक्स 0,3 = 600/9 = 67 ग्राम वसा।

याद रखें कि कुल दैनिक कैलोरी की 20-35% के एक दैनिक दर में शामिल है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों में खाने के लिए डर है, लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे अपने कैलोरी की जरूरत से अधिक नहीं है बनाने मत करो। मोनो और बहुअसंतृप्त वसा के साथ खाद्य पदार्थों के पक्ष में है, जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा सीमित।