वापस वजन पर प्रशिक्षण: बुनियादी अभ्यास, और व्यापक कार्यक्रम समीक्षा

जिम में लोकप्रिय हो रहा, पुरुषों एक एथलीट का एक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट के रूप में वापस प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना एक अच्छी तरह से विकसित अक्षां मांसपेशियों के बिना संभव नहीं है। लड़कियों के लिए मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित है, और यह तार्किक है कि पुरुषों के लिए प्राथमिकता होना चाहिए, तो latissimus dorsi पेशी प्रशिक्षण। ब्रॉड वापस शरीर खामियों को छिपाने के लिए मदद करता है। इस तरह के एक विस्तृत कमर के रूप में, संकीर्ण कंधे झुका हुआ। पुरुषों हमेशा इसे वापस प्रशिक्षण आकर्षित करती है। कैसे एक व्यापक वापस निर्माण करने के लिए, और वह हर नवागंतुक जानना चाहता है।

पीठ की मांसपेशियों की संरचना

समझने के लिए कैसे वजन पर वापस व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए, यह मांसपेशियों और उनके कार्यों की संरचना को समझने के लिए आवश्यक है। पीठ की मांसपेशियों गहरी और सतही में विभाजित हैं।

पहले प्रकार में शामिल हैं:

• transversospinales समारोह जिसका रीढ़ को स्थिर करने के लिए, वे multifidusa semispinal रोटेटर मांसपेशियों से मिलकर बनता है, और है,
• प्रसारक मांसपेशियों रीढ़ की हड्डी के आंदोलन का कार्य करते हैं; यह Ilio-तटीय, longissimus और स्पिनालिस के होते हैं;
• rhomboids, त्रपेजियस और उन्नमनी scapulae मांसपेशी, कंधे करधनी के आंदोलन करने के लिए योगदान करते हैं।

दूसरे प्रकार निम्नलिखित हैं:

• लेटिमस, जिनमें से समारोह - हाथ ड्राइंग पीठ और नीचे;
• पार्श्व झुकने के लिए जिम्मेदार वर्ग।

जो मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए?

शुरुआती देखभाल शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षण है। एक व्यापक वापस कैसे बनाएं, हर कोई जानना चाहता है।

शरीर के इस हिस्से के आकार, इसकी चौड़ाई व्यापक मांसपेशियों के पंप की वजह से बदला जा सकता है, या, एथलीटों, पंखों के रूप में। इस क्षेत्र में वृद्धि करके वी के आकार का पैटर्न बनाता है, इसलिए जो एथलीटों के लिए उत्सुक।

इसके अलावा सुंदर धड़ प्रशिक्षण ट्रेपेज़ोइड्स से बना है। शीर्ष के मध्य और नीचे: यह पेशी समूह 3 क्षेत्रों में विभाजित है। कंधे और गर्दन के बीच के क्षेत्र - विशेष रूप से ध्यान शीर्ष करने के लिए भुगतान किया जाता है।

ट्रेन Erectors रीढ़ की हड्डी के खोखलेपन को प्राप्त होता है, और यह एक पेशी वापस के प्रभाव पैदा करता है। इसके अलावा, extensors शरीर के अन्य भागों की मुद्रास्फीति के दौरान भारी वजन के साथ काम में मदद।

तिर्यग्वर्ग मांसपेशी, जो त्रपेजियस के तहत सीधे है ट्रेन, यह भी एक सुंदर के गठन के पीछे के लिए सावधानीपूर्वक अध्ययन की जरूरत है।

प्रशिक्षण की विशेषताएं वापस

जब पीठ पर एक विभाजन प्रणाली अभ्यास के लिए प्रशिक्षण हथियार, कंधे या पैर पर भार के साथ जोड़ा जा सकता है। अपने काम भारी शारीरिक श्रम से संबंधित है, तो इसे 3-4 सेट प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है, पीठ पर अभ्यास कर रही है। आप एक गतिहीन काम है, तो आप 6-8 सेट कर सकते हैं। बहुत लोकप्रिय प्रशिक्षण पीठ और वजन पर मछलियां के रूप में यह मुख्य मांसपेशी समूहों, जो पुरुषों ध्यान देना है।

सबसे आसान के पीछे प्रशिक्षण के दौरान चोट करने के लिए, एथलीटों अक्सर osteochondrosis, intervertebral हर्निया से पीड़ित हैं, बन्द रखो रीढ़ की नसों की , और इसी तरह की समस्याओं। भविष्य में इस तरह के रोगों में से बचने के लिए, छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, उचित तकनीक निष्पादन का पालन करें, रीढ़ की हड्डी ओवरलोड नहीं।

पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, पर्याप्त व्यायाम 2-3 करने के लिए। 10-15 - जनता की पीठ पर प्रशिक्षण राहत के लिए व्यायाम प्रति 5-7 प्रतिनिधि शामिल करना चाहिए।

प्रत्येक क्षेत्र के लिए व्यायाम

ऊपरी, मध्य, और नीचे: पारंपरिक, पीठ के प्रशिक्षण 3 क्षेत्रों में विभाजित किया गया है। प्रशिक्षण वजन पर वापस आयोजित किया जाता है, तो व्यायाम दोनों बुनियादी और पृथक प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है। शीर्ष पर:

• रॉड ढलान में जोर;
• खींच-अप;
• ऊपरी इकाई से उसके सिर जोर दिया।

बीच में:

• बेंच पर एक हाथ से रॉड डम्बल;
• कम ब्लॉक के साथ बेल्ट के लिए कर्षण।

निचले हिस्से पर:

• hyperextension;
• deadlift;
• ध्रुव की ढलानों।

व्यायाम कमजोर पीठ के साथ लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। वे पेशी प्रणाली को मजबूत बनाने और चोट का खतरा कम करने में मदद।

बुनियादी अभ्यास की तकनीक

जनता जरूरी शामिल होना चाहिए की पीठ पर प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यास :

• पुल-अप।

पकड़ की चौड़ाई अलग-अलग करके, आप वापस के विभिन्न क्षेत्रों के माध्यम से काम कर सकते हैं। व्यापक पकड़, अधिक अक्षां उपयोग किया जाता है। जब आप व्यायाम आप वापस खींच और बंद मछलियां, कानों के लिए कंधे खींच नहीं है की जरूरत है।

पेनकेक्स या डम्बल के साथ बेल्ट, आप भी रेत के साथ भार लागू कर सकते हैं - आप कम वजन है, तो आप के साथ पकड़ने के लिए आसान है, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की जरूरत है।

हैं, पर इसके विपरीत, आप अपने खुद के वजन खींच नहीं कर सकते हैं, तो आप एक सिम्युलेटर "Graviton" जहां माल है, जो एक प्रतिभार है डाल करने के लिए पर व्यायाम कर सकते हैं।

• Deadlift।

इस अभ्यास आप प्रेस और रीढ़ की Erectors मदद करने के लिए चोट से बचने के पंप करने की आवश्यकता करने के लिए।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ चलाने के लिए, थोड़ा अपने घुटने मोड़ और धीरे धीरे एक पंक्ति नीचे बारबेल कम शरीर को आगे झुकाव के बिना,। छड़ी एक ही पथ पर लैप के साथ स्लाइड चाहिए।

• ढलान में रॉड जोर दिया।

स्थान - पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, घुटनों 45 डिग्री के कोण पर मुड़े, रीढ़ की हड्डी एक सीधी रेखा में है। पेट के लिए छड़ी लायक खींचो इतना है कि यह कूल्हों के ऊपर स्लाइड।

पृथक व्यायाम उपकरण प्रदर्शन

पृथक अभ्यास प्रशिक्षण और फाइबर का उपयोग करते हैं, जो प्रभावित नहीं होते हैं जब आधार के अंत में मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद।

• एक हाथ से डम्बल जोर दिया।

बाएं पैर और बेंच पर बाएं हाथ के खिलाफ बाकी, पीठ, मंजिल के समानांतर दाहिने हाथ में एक डम्बल लेने के लिए और वापस खींचने के लिए शुरू करते हैं, अपने कोहनी झुकने। वापस के शीर्ष पर तैनात करने के लिए जरूरत नहीं है।

• टी सिम्युलेटर में लिंक।

कार्यान्वयन के सिद्धांत जोर रॉड के समान ही है। इस अभ्यास, पीठ वजन पर प्रशिक्षण शामिल है कि क्या कोई चोटें हैं।

• ऊपरी ब्लॉक के साथ लिंक।

खींच रहा करने के लिए एक अच्छा विकल्प। बेंच पर बैठो, एक विस्तृत पकड़ संभाल समझ और नीचे उसे वापस खींच, हाथ में ढील दी जानी चाहिए।

• कम ब्लॉक के साथ लिंक करें।

बेंच पर बैठो, अपने पीठ सीधी रखने के लिए और सिम्युलेटर खींच करने के लिए शुरू, ब्लेड लाते हैं।

• Hyperextension।

बेंच पर झूठ, श्रोणि तकिया शरीर पर नीचे छोड़ देते हैं, कोई वापस गोलाई, पल जब स्पिन पैरों के साथ एक ही लाइन पर दिखाई नहीं देगा जब तक शीर्ष बढ़ा है।

कसरत पृथ्वी पर पीठ की मांसपेशियों

विशेष कार्यक्रम के प्रशिक्षण के उद्देश्यों के आधार पर चुना जाता है। कुछ व्यायाम के समावेश / बहिष्करण के साथ, आप की मांसपेशियों पर लोड बदल सकते हैं।

सभी लोगों ने कैसे वापस ऊपर पंप करने के लिए सोच रहे हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविध।

इस परिसर में वापस के सभी भागों पंप करने के लिए मदद और एक 4 विकल्प व्यायाम है, जो वैकल्पिक करने के लिए आवश्यक हो जाएगा होगा।

यह गर्म और वजन के बिना वार्म अप दृष्टिकोण की एक जोड़ी करने के लिए व्यायाम से पहले यहां से 5 मिनट कार्डियो करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के लिए खेल पोषण

एक वापस जन बल्कि श्रमसाध्य और की आवश्यकता काफी ऊर्जा की लागत पर प्रशिक्षण, इसलिए सहनशक्ति और शरीर कुशलतापूर्वक additives का उपयोग की वसूली की गति बढ़ाने के लिए।

BCAA - क्षय से मांसपेशियों की रक्षा के लिए glutamine - मांसपेशियों के लिए फायदे, क्रिएटिन और प्रोटीन, इस्तेमाल किया जा सकता वसूली के लिए। यह सब लक्ष्य के प्रारंभिक उपलब्धि के लिए योगदान देगा।

खेल पोषण जो कंपनी सबसे अच्छा है चुनने के लिए, आप सलाहकार का संकेत देगा। आज, कई निर्माताओं, जिनमें से प्रत्येक के लिए अपने उत्पाद के लिए कुछ उत्साह कहते हैं।

विशेष रूप से ध्यान, भोजन करने के लिए भुगतान किया जाना चाहिए क्योंकि पोषक तत्वों की कमी के कारण अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी। आप दैनिक प्रोटीन और शरीर के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक राशि खाने के लिए की जरूरत है। आप किसी भी घटक की कमी बनाने के लिए, लेकिन कठिन प्रशिक्षित करेंगे, तो आप एक परिणाम प्राप्त नहीं होंगे। स्नायु जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की उचित राशि बढ़ता है। प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए मुख्य खाद्य स्रोत है, यह चिकन स्तनों, अंडे, पनीर में निहित है।

का एक बहुत की पीठ पर प्रशिक्षण की समीक्षा

एक आधार के रूप बुनियादी अभ्यास का उपयोग कर और अलग अतिरिक्त के रूप में मांसपेशियों को मजबूत करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता वापस पृथ्वी के लिए प्रशिक्षण एथलीटों की प्रतिक्रियाओं के रूप में। स्नायु पर्याप्त अतिवृद्धि से गुजरना है, और क्या सभी एथलीटों की तलाश है।

बुनियादी अभ्यास जटिल और polyarticular हैं, इस प्रकार शरीर में अतिरिक्त मांसपेशियों को रोजगार। सभी मांसपेशी समूहों के लिए डेटाबेस प्रदर्शन, तो आप पूरे शरीर के एक प्रगतिशील और सामंजस्यपूर्ण विकास में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वापस पृथ्वी के लिए ट्रेन कई एथलीटों के लिए एक पसंदीदा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अक्सर प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह एक सप्ताह में एक बार अपनी पीठ पर व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, एक स्पिन के रूप में - अधिक मांसपेशियों और उचित आराम और वसूली के लिए समय की आवश्यकता है।

इस मामले में मुख्य बात - यह अति नहीं है, मांसपेशियों पंप - काफी कठिन प्रक्रिया है कि समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। सही तकनीक व्यायाम, उचित नींद, उचित पोषण, और साथ में लक्ष्य तक पहुँचने के वांछित परिणाम लाएगा की इच्छा। मुख्य बात - वहाँ बंद नहीं करते।