हाथ के वजन पर प्रशिक्षण। हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए: व्यायाम

बचपन से, हर आदमी मजबूत होना जरूरत के प्रति सचेत है। युवा पुरुषों, गर्मियों में टी शर्ट पहने हुए, अक्सर अपने मछलियां ऊपर पंप करने के लिए प्रयास करें ...

इस लेख के विषय - जमीन पर हाथ व्यायाम। हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हैं, ध्यान केंद्रित करने के मुख्य में वृद्धि को प्रभावित करता है हाथ की मांसपेशियों: मछलियां, त्रिशिस्क और बांह की कलाई की मांसपेशियों। वापस, प्रेस, पैर, कंधे, गर्दन: इसी समय, व्यायाम, मांसपेशियों के अन्य समूहों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। मानव शरीर - एक आश्चर्यजनक रूप से सामंजस्यपूर्ण रचना। वह अनियमित कुछ बिंदु पर की खोज प्रमुख मांसपेशी समूहों बस (अगर, उदाहरण के लिए मछलियां विकसित करने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी पीठ की मांसपेशियों उनके विकास में पीछे चल रहे हैं)।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुपात में

कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के? यह समस्या, जो सफलतापूर्वक आधुनिक प्रशिक्षण को हल करती है, टेक्नोक्रेटिक दृष्टिकोण को स्वीकार नहीं करता: लोड अधिशेष परिणाम नकारात्मक है - चोट और मांसपेशी फाइबर की कमी। वसूली के इम्पोर्टेन्ट चरण। बाहों में मांसपेशियों के विकास निर्भर करता है उनके अध्ययन पर जाहिर है, अरेखीय है। विशेषज्ञों का अनुमान है कि हाथ की मांसपेशियों में वृद्धि 1 सेमी 3 किलो के लिए खिलाड़ी के शरीर के कुल वजन एक वृद्धि के साथ। हाथ पर तदनुसार, यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए प्रोटीन पोषण और प्रशिक्षण मोड फोकस कुल व्यायाम के 30% से अधिक नहीं कर सकते हैं। और, बेशक, प्रशिक्षण प्रभाव एक ठीक से चुना खेल पोषण से बढ़ जाती है।

उपकरण - पेशी विफलता

का एक बहुत पर हाथ प्रशिक्षण, किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह, एक अधिकतम भार के साथ व्यायाम चक्र चलता है। वजन उठाया जा रहा से प्रोजेक्टाइल (बारबेल, डम्बल, सिमुलेटर, विस्तारक) के दृष्टिकोण प्रदर्शन अधिक से अधिक 8 बार नहीं है, एक सेट राज्य पेशी विफलता पहुँचना चाहिए। और मांसपेशियों में विफलता प्रभाव जब इस राज्य एथलीटों जानबूझ 15-30 सेकंड की देरी अधिकतम है।

आप खेल चिकित्सा की भाषा बोलते हैं, आदेश परिणाम प्राप्त करने में है - मांसपेशियों के विकास - anaerobic glycolysis की एक प्रक्रिया का उपयोग कर। दूसरे शब्दों में, ऊर्जा के साथ कंकाल की मांसपेशियों ऑक्सीजन की कमी की शर्तों के तहत लैक्टिक और विघटन parovinogradnuyu एसिड के लिए ग्लूकोज के ऑक्सीकरण से प्राप्त। स्वाभाविक रूप से, वजन प्रशिक्षण पर हाथ भी इस घटना पर आधारित है।

क्या प्रभाव प्रशिक्षण पर हाथ की मांसपेशियों में होता है? वे कई microtrauma प्राप्त करते हैं। जब यह फाइबर क्षतिग्रस्त हो रहे हैं, प्रोटीन संरचनाओं को नष्ट कर दिया। इस मामले में हम उच्च तीव्रता व्यायाम के तनाव के बारे में बात करते हैं। तो सही ढंग से उनके आगे प्रशिक्षण चक्र और खेल पोषण का निर्माण करते हैं, तो खिलाड़ी की प्रगति, कंकाल की मांसपेशी sverhvosstanovleniya के प्रभाव के कारण।

लोड रूपांतर

अधिकतम वजन अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के साथ काम करने के बाद विशेष है, और अधिक कोमल उपचार की जरूरत है। चक्र के वजन पर हाथ ट्रेन अधिकतम वजन का 50-60% के लिए आगे लोड कमी शामिल है। इस तकनीक कहा जाता है डिब्बों mikroperiodizatsiey: भारी बोझ के सप्ताह के प्रकाश सप्ताह बदल देता है।

हालांकि, युवा एथलीटों, पहली सफलताओं तक पहुंच गया, लापरवाह थोड़ा वजन पर नीचे देखो के लिए करते हैं ... इस संबंध में हमें कोई अनुरोध तापमान कम करने के लिए, और निरंतर भार क्षमता के अभ्यास का परित्याग करने के साथ कठिन प्रशिक्षण के लिए अपील। जैसा कि अक्सर आवश्यक के रूप में छोटे वजन के साथ काम करने के लिए, मांसपेशियों के विकास को जब sverhvosstanovleniya के साथ होगा। यह एक नई राहत के गठन के लिए योगदान देता है। रोलबैक चरण की जरूरत है। लोड अगले "गंभीर" चक्र में वृद्धि होगी तार्किक है। प्रशिक्षण शारीरिक चोट में कट्टरता और मांसपेशियों के ठहराव में परिणाम है।

हालांकि, इसके बाद के संस्करण - यह नहीं कितना बड़ा हथियार का निर्माण करने के सवाल पर एक पूरा जवाब है। यह मांसपेशियों की बहुत व्यायाम क्षमता पर अपने विचार बदलने के लिए आवश्यक है।

फ़ीचर शरीर सौष्ठव तकनीकों

बारबेल, डम्बल, फिटनेस ... इन सभी प्रशिक्षित और powerlifters, और भारोत्तोलक कर रहे हैं। लेकिन उनकी प्राथमिकताओं अलग हैं। powerlifters के लिए नहीं मांसपेशियों, और अधिकतम वजन में एक बंद वृद्धि महत्वपूर्ण हैं। तगड़े भी प्रशिक्षण की प्रक्रिया में प्रगति कर, खेल उपकरणों के संचालन के वजन बढ़ रही है। इस प्रकार, वे अधिकतम कर रहे हैं प्रशिक्षण लोड है।

और तरीके कितना बड़ा हथियार, और अधिक तगड़े बनाने के लिए। सब के बाद, इन एथलीटों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग एक है, लेकिन तीन सुरक्षा सुविधाओं के प्रकार नहीं है। भारोत्तोलन के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के अभ्यास भारोत्तोलक शक्ति क्षमताओं (मांसपेशी फाइबर के संकुचन) इतना नहीं करता है। वे एक नियंत्रित वजन कम करने (नकारात्मक आंदोलन चरण) और बल उच्चतम बिंदु पर वजन जोत के 75% पर बल का केवल 60% है।

तदनुसार, यह हाथ बॉडी बिल्डर पर मछलियां और त्रिशिस्क प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास के लिए अधिक प्रभावी है।

हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

हाथ कठिन रॉक। मात्रा का हर मिलीमीटर आरोपित प्रयास की आवश्यकता है। हम इस लेख हम कैसे सही ढंग से इस समस्या को हल, सिद्धांतों, संभावित त्रुटियों की चेतावनी तैयार करने और अभ्यास और उनकी तीव्रता का सुझाव देने पर ध्यान देना चाहते हैं कर रहे हैं।

प्रशिक्षुओं हाथ मछलियां को प्राथमिकता देने के अधिकांश। सीधे शब्दों में, वह आंख फैल जाती है। हालांकि, वे यह नहीं मानते कि हाथ की मांसपेशियों, अर्थात् त्रिशिस्क के दो तिहाई के थोक। इन मांसपेशियों को अक्सर विरोधी के रूप में भेजा जाता है। विस्तार पर - तह हाथ, दूसरे में इन कार्यों के पहले। और अगर आप उनमें से केवल एक पर ध्यान देना, दूसरे में वृद्धि शरीर द्वारा braked। बड़े पैमाने पर त्रिशिस्क बस अप्राप्य बिना इसलिए बड़ा मछलियां। वह पतली राहत में इस पद्धति त्रुटि में होगा, लेकिन। नोट एथलीटों के हाथों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए है कि और बांह की कलाई की मांसपेशियों को स्विंग।

याद है कि हाथ में प्रशिक्षण कार्यक्रम एक स्वतंत्र व्यायाम है, लेकिन खिलाड़ी के समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम का ही हिस्सा नहीं है। हालांकि, उच्चारण निर्माण हाथ की मांसपेशियों के लिए इसे दो बार की सिफारिश की एक बड़ी वजन प्रशिक्षण के साथ एक बार एक सप्ताह का चक्र प्रशिक्षण के भीतर उन्हें व्यायाम शामिल हैं, और दूसरा है - राहत के साथ।

मछलियां

संभव चोट को रोकने के लिए, लोड गरम स्नायुबंधन और मांसपेशी फाइबर नहीं है, हम पूर्व कसरत सलाह देते हैं। आंदोलनों खींच - हाथ की मांसपेशियों के लिए एक जोरदार वार्म अप परिपत्र, और उसके बाद है। हम इस लेख में हैं आपका ध्यान तीन अभ्यास के बुनियादी परिसर में पेश करेंगे: मछलियां, त्रिशिस्क और अग्र-भुजाओं के लिए। वे अधिकतम प्रशिक्षण भार के साथ क्रियान्वित कर रहे हैं। नोट प्रशिक्षार्थी: हाथ के वजन पर कुल सदमे प्रशिक्षण अभ्यास ठीक इसके विपरीत पीठ की मांसपेशियों (abdominals) के उदारवादी लोड के साथ जोड़ा जा सकता है, और।

प्रशिक्षुओं तालिका की मदद के लिए आ "मूल जटिल मछलियां," नीचे दर्ज किया।

शास्त्रीय अभ्यास में से एक के रूप में एक मछलियां खड़े पर भारोत्तोलन, एक सही शीर्ष के मध्य और मछलियां के नीचे के गठन।

इसके निष्पादन के दौरान, ट्रंक (धड़) सीधे रखा जाता है, पैर अलग रखा कंधे की चौड़ाई। पकड़ रॉड नीचे प्रदर्शन किया। कोहनी धड़ के पक्षों पर कर रहे हैं। उछाल कूल्हों के स्तर तक कम है। दृष्टि निश्चित और सीधे उसके सामने है। एक साँस लें, एथलीट कोहनी झुकता है, और बार छाती स्तर पर है। यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आंदोलन पर कोहनी अपने आरंभिक स्थिति, यानी में बने रहे। ई के लिए कदम नहीं है। बार छोडती के उदय के साथ। फिर रॉड धीरे कूल्हों के स्तर तक कम है। यह महत्वपूर्ण है, व्यायाम करने से शरीर सीधे बैठने की स्थिति बनाए रखने के लिए।

supination साथ मछलियां की वृद्धि के साथ है रचना डम्बल, वह भी एक खड़ी स्थिति से अलग तैनात कंधे की चौड़ाई पैर के साथ प्रदर्शन किया। डम्बल एक के बाद एक उठाए गए हैं। साँस लेने में ताल - पिछले अभ्यास में उल्लेख किया उन लोगों के समान। शब्द "supination" अंगूठे की ओर के शीर्ष पर एक डम्बल के साथ रोटेशन ब्रश का मतलब है। ऐसा करने के लिए, क्योंकि ऐसा मानव मछलियां कण्डरा के विशिष्ट लगाव का कारण बनता है यह एक प्राकृतिक चाल है।

वजन की खुराक पर मछलियां अभ्यास स्कॉट द्वारा बेंच पर मछलियां जोर दिया। यह सार्वभौमिक है: किया जा सकता है और एक बारबेल और डम्बल के साथ। इसकी खास विशेषता बेंच हाथ पदों पर निर्धारण, जिसके माध्यम से बल गुना कोहनी में होता है। क्योंकि कोहनी मौलिक शर्त पर तनाव की एकाग्रता एक अधिक से अधिक बोझ वजन नहीं है, और नीचे झूठ बोल रही है, समाप्त करने के लिए नहीं है बेंच स्कॉट पर यानी ई। ट्रैक्शन हमेशा आंशिक आयाम में प्रदर्शन किया। मूल्य में यह रिवर्स चरण आंदोलन पर मछलियां पर व्यायाम लोड के लिए अपरिहार्य है - खींच।

इसके अलावा अध्ययन के हॉल में हाथ प्रशिक्षण हैमस्ट्रिंग ब्लॉक सिम्युलेटर (उच्च ब्लॉक) में मछलियां पर खींच शामिल है। खड़ा है, पहले अभ्यास में वर्णित के समान - स्थान शुरू। मांसपेशियों में लगातार जलन से पहले - कोहनी झुकने, अंत बिंदु प्रक्षेपवक्र इकाई अपने उच्चतम बिंदु में सुरक्षित किया जाना चाहिए।

हालांकि, सवाल "कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के?" के बारे में मछलियां, जबकि पूरी तरह से खुलासा नहीं किया। तथ्य यह है कि छोटे कद आधार परिसर के एथलीटों के लिए पर्याप्त एक पूरी तरह से पूरे मछलियां बनाने के लिए है। यदि मछलियां लंबा है - बॉडी बिल्डर अभ्यास ( "। मछलियां शिखर प्रशिक्षण" पर तालिका देखें) का एक अतिरिक्त सेट की जरूरत है:

इस परिसर में मुख्य व्यायाम है, जैसा कि आप मछलियां, जो स्कॉट द्वारा बेंच पर किया जाता है पर देख सकते हैं, ईज़ी-पुल रॉड। इसका लाभ यह है - लम्बाई पर अलग प्रभाव और मछलियां के नीचे शिखर को ऊपर उठाने।

त्रिशिस्क

त्रिशिस्क और अग्र-भुजाओं: हालांकि, हाथ भार व्यायाम का एक सेट के लिए एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम भी अन्य बड़े हाथ की मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए। त्रिशिस्क - एक मांसपेशी है, जो हाथ के ऊपरी हिस्से से ज्यादातर पर है, यह मछलियां कम से कम लगातार नहीं बाहर काम करने के लिए आवश्यक है। वॉल्यूम घोड़े की नाल त्रिशिस्क राहत हाथ बॉडी बिल्डर समाप्त हो गया और आनुपातिक उपस्थिति देता है। अपने प्रशिक्षण में अधिकतम स्कोर ध्यान से, वजन द्वारा चुना प्रदान करेगा repetitions की संख्या, अलगाव तालिका कि अभ्यास त्रिशिस्क के मूल सेट का वर्णन में सूचीबद्ध अभ्यास।

नोट: फ्रेंच बेंच प्रेस काफी दर्दनाक है। कोहनी जोड़ों पर प्वाइंट लोड अधिकतम प्रशिक्षण के 50-60% के वजन में कमी निर्धारित करता है। कोहनी लोड करने के लिए अन्य मांसपेशियों पर नहीं त्रिशिस्क के लिए भुगतान किया है, और है किया जाना चाहिए। खिलाड़ी बेंच पर स्थित है। बेहतर है, अगर पोस्ट मूल रूप से उसके सिर के पीछे स्थित था सहायक सबमिट करता है। गर्दन पर पकड़कर विस्तृत नहीं होना चाहिए। । सफल साथी में ब्रश के बीच की दूरी अधिमानतः 20-30 सेमी की रेंज में आयोजित किया जाता है व्यापक रूप से फ्रेंच बेंच हाथ में नस्ल चेतावनी दी चोट की संभावना में वृद्धि। पंप हाथ की मांसपेशियों इसके अलावा इस अभ्यास जब एक पारंपरिक छड़ी गर्दन के साथ की तुलना में ईज़ी-रॉड का उपयोग कर अधिक प्रभावी हो जाएगा। लोड सभी तीन मुस्कराते हुए त्रिशिस्क मांसपेशी फाइबर पर अलगाव में वितरित किया जाता है।

फ्रेंच बेंच बैठे पता चलता है कि खिलाड़ी एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ बेंच पर बैठता है। पैर मजबूती से फर्श पर आराम पीठ सीधी। प्रारंभिक स्थिति में बार गिद्ध की अपने सिर पर है। फिर एथलीट धीरे धीरे अपने सिर के पीछे बार कम करती है। बंद हो जाता है इस आंदोलन आत्मगत बिंदु है जिस पर तनाव स्पष्ट त्रिशिस्क है से निर्धारित होता है। संभावित धोखाधड़ी और कोहनी पट्टी बांधने। फ्रेंच बेंच बैठा है और पीठ की मांसपेशियों और abdominals लोड करता है।

जिम पम्पिंग त्रिशिस्क पर पम्पिंग हाथ की मांसपेशियों क्लासिक फ्रेंच बैंचिंग का कार्य का उपयोग कर से अधिक प्रभावी माना जाता है। क्यों? फ्रेंच बेंच में अपनी कोहनी के बारे में अधिक पर्याप्त वजन दबाएँ। इसलिए, यहाँ तक कि जब फेंकने वजन 40-60 किलो (एथलीट शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है) दर्द हो सकता है।

व्यायाम हाथ पंप अलग क्षमता होती है। ब्लॉक प्रशिक्षण एथलीट 100 किलो या उससे अधिक के भार के साथ त्रिशिस्क के विकास पर अलगाव में काम करने के लिए अनुमति देता है। इसके अलावा तैयार एथलीटों 140-150 किलो का वजन के साथ शीर्ष ब्लॉक त्रिशिस्क पर विस्तार हथियारों कार्य करते हैं। इस मामले में, व्यायाम अलग नहीं है। वापस और abdominals की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के समानांतर।

बांह की कलाई

सामंजस्यपूर्ण विकास हाथ एथलीट बांह की कलाई की मांसपेशियों (कंधे-रे) के विकास माना जाता है। वे पारंपरिक रूप से एक खिलाड़ी की ताकत के साथ जुड़े रहे हैं। विकसित की मांसपेशियों को खेल उपकरण के एक सुरक्षित पकड़ प्रदान करते हैं। तदनुसार, वे प्रदर्शन एथलीट विभिन्न अभ्यास के लिए सुरक्षा प्रदान करते हैं। बांह की कलाई "सबसे कमजोर कड़ी" एक खिलाड़ी के विकास में कर रहे हैं, यह खतरे में हाथ के वजन पर न केवल एक व्यक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है। मजबूत अग्र-भुजाओं और अन्य मांसपेशी समूहों के विकास की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास कर रहे हैं - बार एक विस्तृत पकड़ और सिर के पीछे एक क्रॉसबीम विस्तृत पकड़ पर खींच रहा लिया की ढलान में जोर। इस पेशी समूह व्यायाम निम्न तालिका में प्रस्तुत कार्यक्रम के विकास के लिए अनुशंसित: "। बांह की कलाई की मांसपेशियों के लिए अभ्यास के जटिल"

अपनी खुद की हथेली - जोर रॉड मछलियां ब्रश की चपेट स्थिति रिवर्स है। इस अभ्यास को अलग कर रहा है। यह एथलीटों को पहले से ही मछलियां और त्रिशिस्क के विकास में परिणाम हो जो करने के लिए सिफारिश की है।

धड़ सीधे और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा - स्थान शुरू। कोहनी पर सांस तुला के साथ हाथ। रॉड शीर्ष पर तय हो गई है। साँस छोड़ते पर, खोल वापस अपनी मूल स्थिति में।

कंधे की मांसपेशियों की किरण के विकास के लिए बुनियादी अभ्यास "हथौड़ा" है। यह बारी-बारी से उठाने डम्बल टाइपसेटिंग द्वारा एक खड़ी स्थिति से किया जाता है, शरीर को स्थायी रूप से सामना करना पड़ हथेलियों के साथ। जब "हथौड़ा" शरीर हिल नहीं किया जाना चाहिए।

हाथ आंदोलनों चिकनी होना चाहिए, झटके के बिना, यह शक्ति कुंजी में किया जाता है।

ब्रश मोड़-पकड़ रॉड विफलता के लिए प्रत्येक सेट में गाड़ियों चलाता है। स्थान - बेंच पर बैठे। एक संकीर्ण पकड़ बारबेल लिया हाथ के हाथ में - हथेलियों आप का सामना करना पड़। संभव विश्राम लेना ब्रश, और फिर बंद हो गई। वे विशेष रूप से कलाई काम करते हैं। इस प्रकार एक शक्तिशाली पकड़ प्रशिक्षित किया।

घर पर हाथ पंप

यह कोई रहस्य नहीं है कि जब वहाँ उचित प्रेरणा है इच्छुक खिलाड़ी को अपने हाथों की बड़े पैमाने पर बढ़ जाती है। ऐसा करने के लिए, यह सामान्य शारीरिक तैयारी व्यायाम करने के लिए लोड के रूप में कसरत अपने वजन को शामिल करने के लिए पर्याप्त है। इधर, सिद्धांत: बस - यह हमेशा एक बुरी बात है। मांसपेशियों के संचय में और एक महत्वपूर्ण सफलता सबसे सरल व्यायाम प्रदान कर सकते हैं। हम सवाल है, कैसे अपने हाथ ऊपर पंप करने के लिए जवाब देने के दंड। हाथ वापस करने के लिए मंजिल, हथेलियों, मुट्ठी, उंगलियों, पसलियों, हाथों पर ध्यान देने के साथ, वापस - शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर आप तरीकों में से एक चुन सकते हैं। निम्न तालिका एक तकनीक कसरत के दंड प्रकट करता है।

अच्छा हाथ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम माना जाता है बार (क्षैतिज पट्टी) पर खींच रहा है। आगे, पिछड़े, संकीर्ण, मध्यम, विस्तृत: अगर उनके प्रदर्शन भी पकड़ के प्रकार के गठबंधन करने के लिए संभव है। यह, स्विंग अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने में एक झटके के साथ पकड़ने के लिए अनुशंसित नहीं है। एक और "उपयोगी" व्यायाम है। त्रिशिस्क (प्रसारक मांसपेशियों) सलाखों पर खींच पर प्रभाव पर बल दिया।

हालांकि, हाथ की मांसपेशियों के गुणात्मक का निर्माण हुआ के लिए क्षैतिज बार और प्रत्येक सेट में समानांतर सलाखों पर पुश-अप की संख्या से दूर नहीं किया जाना चाहिए। 10 repetitions के 4 सेट: यह सिर्फ काम कर रहे दृष्टिकोण में repetitions की संख्या इस प्रकार तक पहुँचने के लिए सिफारिश की है। इसके अलावा, हाथ जब प्रशिक्षुओं खींच रहा की बड़े पैमाने पर बढ़ाने के लिए सेट में repetitions की संख्या में वृद्धि के बिना शरीर अतिरिक्त वजन को निलंबित कर दिया गया है।

निष्कर्ष

हाथों के द्रव्यमान में वृद्धि एक रचनात्मक प्रक्रिया है साप्ताहिक चक्र के साथ विकसित प्रशिक्षण योजनाओं पर काम करना शुरू करने के लिए, हम लगातार मांसपेशियों की प्रगति सुनिश्चित करेंगे हालांकि, इस प्रक्रिया में दो या तीन साल का एक प्रभावी चरण होगा। भविष्य में, परिणाम निष्पक्ष रूप से हिचकते हैं। क्या इसका मतलब यह है कि शरीर के संसाधन समाप्त हो गए हैं? बिल्कुल नहीं इसका कारण मनुष्य का शरीर विज्ञान है शरीर बस पुनर्निर्माण बंद कर दिया। वह पर्याप्त अंतर-आराम नहीं कर रहा है

अधिक विकास प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण का चक्र एक से डेढ़ सप्ताह तक बढ़ाया जाना चाहिए। विडंबना यह है कि, दुर्लभ व्यायाम इस मामले में बड़े पैमाने पर बढ़ने के लिए सर्वोत्तम परिणाम दिखाते हैं। फिर आप 2-3 वर्षों में हाथों की वृद्धि की एक नई अवधि दर्ज करेंगे। फिर, अंतर-प्रशिक्षण बाकी के चरण में वृद्धि हालांकि, इसे 72 घंटे से अधिक समय तक बढ़ाने की सिफारिश नहीं की गई है। हालांकि, 9 से 12 वर्षों तक गहन प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों के रचनात्मक परिवर्तन एक शुरुआत एथलीट को सही मायने में उन्नत एथलीट में बना देगा।