फाइबर में समृद्ध पदार्थों की सूची फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकताएं

पिछली सदी के 70-80 के दशक में वैज्ञानिक कार्यों में फाइबर को अक्सर गिट्टी पदार्थ कहा जाता था, क्योंकि यह जीव के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं लेता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (सेल्यूलोज के लिए एक अन्य नाम) का आंतों के काम पर एक विशिष्ट प्रभाव है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह आज, फाइबर में समृद्ध पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा हाथ में है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्राव से पचा नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद, फाइबर में समृद्ध पदार्थ (नीचे की तालिका) आंत की गतिविधि को उत्तेजित कर सकती है आहार फाइबर के उपयोगी गुणों में भी हैं:

• पित्त उत्सर्जन की उत्तेजना;

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का उत्सर्जन;

• विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करना;

• तृप्ति की भावना बनाना

रोग के खिलाफ लड़ाई में सहायक

पाचन तंत्र की सबसे सामान्य बीमारियों में से एक आज कब्ज है। जीवन की गतिहीन तरीके से इस बीमारी के विकास में योगदान होता है, और वह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को उत्तेजित करता है। आहार में उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना रोकने और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसे रोग हैं जिनमें सेलूलोज़, इसके विपरीत, contraindicated है)।

आहार फाइबर को मधुमेह वाले लोगों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। फाइबर इंसुलिन इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है, जिससे इस पदार्थ के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाया जा सकता है। आहार फाइबर रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करते हैं, ताकि उनके स्तर में कमी हो सके। बाद की संपत्ति उन्हें अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाता है

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और कोलेलिथियसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट कोलोन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के नाजुक लाभों के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया जाता है। शरीर पर उनका प्रभाव कुछ अलग है घुलनशील या "नरम" के लिए, फाइबर हैं:

• पेक्टिन;

• गम;

• dextran;

• agarose।

इस प्रकार के फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाता है, आंतों की श्लेष्म और उपचार के प्रक्रियाओं में कमी को बढ़ावा देता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार, कोलेस्ट्रॉल को हटा दें, पित्त के स्राव को बढ़ाएं। इसमें शामिल हैं:

• सेलूलोज;

• hemicellulose;

• लिग्निन।

फाइबर में समृद्ध पदार्थों की सूची

सब्जी भोजन गिट्टी पदार्थों में समृद्ध है ताजे फल की त्वचा में फाइबर सामग्री लुगदी में इसकी मात्रा की तुलना में काफी अधिक है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: ब्राउन चावल, साबुत अनाज उत्पादों में कई बार खाद्य तंतुओं की तुलना में उन लोगों की तुलना में है जो औद्योगिक संसाधनों से गुजर चुके हैं। पाचन और सूखे फल के लिए उपयोगी हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, खरबूज, खुबानी फाइबर में समृद्ध सब्जियां ब्रसेल्स स्प्राउट्स और सफेद गोभी, बीट, गाजर, आलू और टमाटर हैं। आहार फाइबर के स्रोत के रूप में, आप विभिन्न प्रकार के पागल, सूरजमुखी के बीज या कद्दू, मशरूम और जामुन का उपयोग कर सकते हैं।

आज, दुकानों के समतल पर आप फाइबर में समृद्ध कोई भी पदार्थ पा सकते हैं (एक उत्पाद जो प्रति 100 ग्राम फाइबर की मात्रा दिखा रहा है, नीचे दी गई तालिका है) इस पैरामीटर के पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से वे काफी अन्य कई उत्पादों को पार करते हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञों का कहना है कि हर दिन एक व्यक्ति को 25-40 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की जरूरत होती है। दैनिक दर उस व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है। पुरुषों के लिए महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम की सिफारिश की गई है - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटरोलोजिस्टों द्वारा भस्म फाइबर की मात्रा कम करने की सलाह दी जाती है, चूंकि बुजुर्ग लोगों में अक्सर आंत के मोटर फ़ंक्शन में कमी होती है।

एक विशेषज्ञ का परामर्श आवश्यक है

आज, फाइबर को फार्मेसी में विशेष तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है जिसमें घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर शामिल हैं। वे आपको गिट्टी पदार्थों की शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने के लिए अनुमति देते हैं। हालांकि, यह आवश्यक नहीं है, आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखने के बाद, तुरंत स्टोर पर चलाएं। विशेष दवाएं, साथ ही फल, अनाज और सब्जियां, फाइबर में समृद्ध होती हैं, लाभ और नुकसान दोनों को ला सकता है। इसलिए, गैस्ट्रोइंटररोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे उन आहारों के साथ आहार व्यंजन में शामिल होने की सलाह देते हैं जिसमें बड़ी मात्रा में आहार फाइबर शामिल होते हैं।

ऐसे कई बीमारियां हैं जिनमें फाइबर में समृद्ध पदार्थों की सूची मतभेद की एक सूची है। इनमें शामिल हैं:

• पेट और आंत्र श्लेष्म की सूजन के साथ रोग;

• तीव्र संक्रामक रोग;

• अपर्याप्त रक्त परिसंचरण

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और अन्य खाद्य पदार्थ जो फाइबर में अधिक होते हैं वे बहुत अधिक उपयोग किए जाने पर अप्रिय परिणाम पैदा कर सकते हैं:

• फूला हुआ और गैस उत्पादन में वृद्धि;

• आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

• विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण का उल्लंघन

अकसर अचानक सामान्य मेनू न बदलें

कभी-कभी लड़कियां जो आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखी हैं और फाइबर में समृद्ध पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हैं, वे तुरंत एक नए आहार पर जाते हैं। अक्सर, मेनू में इस तरह का एक बड़ा परिवर्तन उपरोक्त उल्लिखित अप्रिय परिणामों की ओर जाता है: फूला हुआ और बढ़ती गैस उत्पादन। ऐसी घटनाओं से बचें आहार में फाइबर की मात्रा में चरणबद्ध वृद्धि में मदद मिलेगी। हर दिन खाद्य-संपन्न उत्पादों का हिस्सा धीरे-धीरे बढ़ता जा रहा है प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी कर रहा है।

आहार में फाइबर का अनुपात कैसे बढ़ाएं

फल और सब्जियों के पौधों, फल और सब्जी के रस में, मांस और मछली में सभी तरह के कन्फेक्शनरी में, और इतने पर, उच्चतम ग्रेड के आटे के उत्पादों में खाद्य फाइबर लगभग अनुपस्थित हैं। फाइबर में समृद्ध लोगों के पक्ष में इन उत्पादों को तत्काल और स्थायी रूप से छोड़ देना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" लोगों का उपयोग कर सकते हैं सफेद रोटी धीरे-धीरे राई के आटे, उच्चतम ग्रेड-पूरे-अनाज को बदलने में आसान है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ बात कर रहे हैं) आप आज लोकप्रिय बना सकते हैं। कद्दू स्लाइस, गाजर और एक सेब - ऐसे कॉकटेल के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प

इस मामले में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ज्यादातर सब्जियों और फलों के छिलके में फाइबर शामिल है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती के रूप में साफ नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि वहाँ सलादों की तैयारी के दौरान और शीतल के लिए। लेकिन एवोकाडो, जिसमें रचना की शरीर के लिए कई उपयोगी तत्व शामिल हैं, त्वचा से अब भी मुफ़्त है।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

फाइबर ताजे उत्पादों में अधिक है यही कारण है कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में विकलांग लोगों को केवल उबला हुआ या पार्बोइल्ड सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ जीव के लिए, वे अधिक उपयोगी होते हैं जब गर्मी उपचार के अधीन नहीं होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई को बदलने में सक्षम है। पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोज" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय, ताजी सब्जियों के साथ व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है केवल गोभी, इसका लाभ किंडरगार्टन से हम में डाला जाता है और किसी के द्वारा पूछताछ की संभावना नहीं है, बड़ी संख्या में सलादों में एक घटक बन सकता है।

सावधानी बरतें

आज, सर्दियों में और गर्मियों में स्टोर में ताजे सब्जियां और फलों को मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, नारंगी, आम और पहली नज़र में वही avocado रचना उल्लेखनीय है, लेकिन प्राथमिकता स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को सर्वोत्तम दी जाती है। विदेशी व्यंजन बहुत दूर से हमारे पास लाए जाते हैं, और अक्सर, ताकि वे एक आकर्षक स्वरूप को बनाए रख सकें, विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम होती है, क्योंकि अक्सर अपरिपक्व द्वारा फट जाती है, जब फलों को अभी तक ताकत हासिल करने का समय नहीं होता है, उन्हें उपयोगी पदार्थों से भरना पड़ता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको सावधानीपूर्वक सप्लायर का चयन करना चाहिए। पदार्थों के संरक्षण के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले पदार्थों से पेट या आंतों की एलर्जी और विघटन हो सकता है। संक्षेप में, फाइबर की खोज में, शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में मत भूलना।

अप्रसारित चावल और अन्य अनाज, अपलिखित सेब और नाशपाती, खीरे, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों से कई अध्ययनों से पुष्टि की जाती है। वे चयापचय संबंधी विकार और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम से जुड़े विभिन्न बीमारियों से बचने में सहायता करते हैं।

एक स्वस्थ शरीर की प्रतिज्ञा विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, जैसे वसा, शरीर की एक खराबी की ओर जाता है एक अभ्यस्त मेनू में कुछ पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। उन्हें भरने के लिए आहार का विस्तार करने में मदद मिलेगी अजमोद, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के समान छील की जड़ों की उपयोगी गुण अक्सर अनदेखी की जाती हैं, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।