वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आदर्श (गणना टेबल)

आदेश सही रूप में आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए सक्षम करने के लिए, यह सिर्फ जानने की जरूरत महत्वपूर्ण है कि क्या आप किसी भी तरह से इसे रीसेट, या डायल करने के लिए समर्थन आप कोशिश कर रहे हैं नहीं है क्या वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर। तालिका आप एक पल में इससे निपटने के लिए मदद मिलेगी।

नियम नंबर एक: सफलता की कुंजी - सही संतुलन

सभी पोषक तत्वों, सूक्ष्म और स्थूल घटक के लिए शरीर की जरूरत जाहिर है, सख्ती से अलग-अलग हैं। इसलिए, "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर" की कसौटी पर गणना के सबसे बाद से सामान्य औसत व्यक्ति के तहत किया जाता है, कुछ समय के बाद आप समझ जायेंगे कि यह आपके शरीर की आवश्यकता है, और थोड़ा खुद के लिए विशेष रूप से किसी भी कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए सक्षम होंगे।

1: - सबसे सरल सूत्र BZHU अनुपात (प्रोटीन या वसा, कार्बोहाइड्रेट) के बारे में 1 है 4। लेकिन यह सब फिट नहीं करता है, भोजन में ज्यादा के रूप में अपनी उम्र, वजन, जीवन शैली और जो परिणाम आपके हासिल करना चाहते हैं पर निर्भर करता है। तो अगर आप और अधिक विस्तार जानने के लिए कैसे करने के लिए सबसे अच्छा अपने आहार में इस सूत्र का उपयोग करना चाहते हैं, के लिए अलग से उसके घटकों में से प्रत्येक को देखो।

प्रोटीन

प्रोटीन - मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक। ऊतक पुनर्जनन के लिए - बच्चों में, वे वयस्क में विकास के लिए जरूरी हैं। सभी प्रोटीन की संरचना अलग अमीनो एसिड होते हैं, प्रत्येक व्यक्ति को बहुत जरूरी है।

पसंदीदा प्रोटीन के स्रोत एक अद्वितीय सेट aminokislo है - पागल है, अंकुरित अनाज, सोया दूध, सफेद मांस चिकन या टर्की, मछली, कम वसा वाले पनीर और अन्य किण्वित डेयरी उत्पाद, दूध।

प्रोटीन की मात्रा, अपने वजन के आधार पर चयन

प्रोटीन की खपत की दैनिक दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की डेढ़ ग्राम की दर से है। संयंत्र - यह वांछनीय है कि कुल प्रोटीन की 30-35% जानवर मूल, और शेष थे। इस प्रकार, यदि एक वयस्क वजन है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 70 किलोग्राम यह प्रोटीन की 105 ग्राम, केवल जिनमें से एक तिहाई, यानी ई। 35 ग्राम, उपभोग जानवर मूल के होना चाहिए चाहिए।

वसा

बहुत भ्रामक है - यह माना जाता है कि वसा का सेवन केवल अपने और अपने आंकड़ा नुकसान नहीं पहुँचा सकता। मुख्य बात - सभी उपाय होना चाहिए। क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाओं सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते हैं वसा, मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं।

सभी वसा है, जो केवल प्रकृति में मौजूद, में संतृप्त और असंतृप्त, यह संरचना में फैटी एसिड के अनुपात और ग्लिसरॉल से निर्धारित होता है विभाजित हैं।

तीन प्रमुख बहुअसंतृप्त वसा अम्ल शरीर सामान्य कामकाज के लिए की जरूरत है - ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा 9 है। आप उन्हें मछली, कद्दू बीज, वनस्पति तेल (जैतून, बादाम) में पा सकते हैं।

संतृप्त वसा एक सख्ती से परिभाषित राशि में चयन किया जाता है, आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को परिपूर्ण। लेकिन सावधान रहें, भोजन में संतृप्त वसा की एक बड़ी राशि रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल का एक बढ़ा बयान करने के लिए योगदान देता है।

यदि आप पूरी तरह से वसा को खत्म करने के क्या होता है?

यह के रूप में शरीर पर उनके सकारात्मक प्रभाव एक अच्छी तरह से नहीं कहा जा सकता, कम से कम तथाकथित ट्रांस वसा की खपत की मात्रा को कम करने के लायक भी है। अक्सर, इन वसा विशेष रूप से नकली मक्खन में, आटा उत्पादों में मौजूद हैं।

महिलाओं के लिए 100-150 ग्राम - - 85-115 पुरुषों के लिए वसा की आरडीए। बुजुर्गों के लिए यह प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन कम करने के लिए सिफारिश की है।

वसा की कमी समग्र प्रतिरक्षा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, आंत्र समस्याओं और ग्रहणी अल्सर के साथ समस्याओं को कम कर सकते हैं।

अत्यधिक आहार में वसा की उपस्थिति वृद्धि हुई रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापा और स्मृति की कमी का कारण है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी अच्छा नहीं करने के लिए नहीं होगा भस्म है। यह कैसे "सही" कार्बोहाइड्रेट चयन करने के लिए सीखने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन और वसा के दहन - सरल है, और बाकी की वजह से - ऊर्जा है कि मानव शरीर में प्रतिदिन आपूर्ति की है, लगभग तीन बटा पांच वास्तव में जटिल कार्बोहाइड्रेट से दसवां मंगाया जाना चाहिए। इसलिए, अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर जरूरी वसा की संख्या के अनुरूप होना चाहिए।

मोनोसैक्राइड, पॉलीसैकराइड और oligosaccharides: सभी कार्बोहाइड्रेट है कि केवल आपकी थाली में हो सकता है, तीन बड़े समूहों में विभाजित किया। वे सब के सब हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, या किसी भी प्रोटीन और वसा बस अवशोषित नहीं किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट के शरीर में प्रवेश करने का सबसे बड़ा हिस्सा है - यह मोनोसैक्राइडों और डिसैक्राइड। जब अत्यधिक चीनी आपके शरीर में प्रवेश सावधान रहें, इसका हिस्सा मांसपेशियों और ग्लाइकोजन के रूप में जिगर में जमा कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और क्या कर रहे हैं?

इसके अलावा, समय या शरीर से ऊर्जा के उत्पादन की दर के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में तेज और धीमी गति (या, जैसा कि वे कहते हैं, दोनों सरल और जटिल) विभाजित हैं।

धीरे कार्बोहाइड्रेट अपने दैनिक आहार का एक स्थायी हिस्सा बन जाना चाहिए, लेकिन फिर से, अति न करें इस पदार्थ की मात्रा को आप कैसे सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व पर निर्भर करता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर - 350-500 ग्राम, कोई और अधिक।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के प्रतिनिधियों से सबसे सुलभ में से एक, चीनी के रूप में इसकी संरचना केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, muffins, आदि आदि .. के सभी प्रकार) रक्त के लगभग तुरंत बाद हमने खाया की तात्कालिक गति के साथ अवशोषित कर रहे हैं, लेकिन वे उभरते के रूप में के रूप में तेजी से गायब हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, नहीं तो पूरी तरह से है, तो कम से कम के रूप में ज्यादा संभव के रूप में अपने आहार oversaturated तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से समाप्त करने के लिए। याद रखें, तेजी से कार्बोहाइड्रेट - मोटापे का मुख्य सर्जक। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, अतीत पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले के विपरीत, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट एक बहुत लंबे समय तक समय अवधि में रक्त प्रवाह में अवशोषित कर रहे हैं, लेकिन ऐसा होता है और यह बहुत अधिक समान रूप से है, और शरीर के वसा भंडार मंगाया नहीं है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना मेज

एक आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है - यह सही संतुलन है BZHU, टेबल संख्या जिनमें से अपनी उम्र और जीवन शैली से मुख्य रूप से निर्धारित होता है। याद रखें, परहेज़ और पोषण के पूरे मुद्दे बस पूरी तरह से, अपने आहार से दुष्टता के सभी प्रकार समाप्त करने के लिए, लेकिन सब्जियों और जड़ी बूटियों कुछ भी नहीं छोड़ रहा है नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य - यह सुनिश्चित करें कि शरीर पोषक तत्वों की जरूरत है की सिर्फ सही राशि प्राप्त करने के लिए।

बच्चों और वरिष्ठ नागरिकों वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (तालिका में नीचे दिखाया गया) की दैनिक दर के लिए काफी अलग है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए। आप सख्ती से ऊपर सुझावों का अनुसरण करते हैं, तो आप समझ जायेंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता की गणना - यह में सामान्य, काफी सरल है। और इसे से बहुत, बहुत ज्यादा फायदा!

आप करने के लिए इसे और अधिक क्या आप के लिए सही है का चयन करने के लिए सुविधाजनक था, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका सभी आवश्यक मान हैं।

निष्कर्ष

हमेशा ठीक से अपने मेनू पर लगता है। उदाहरण के लिए, दोनों वसा और कार्बोहाइड्रेट कारण के लिए अनुशंसित नहीं है कि आप एक मुश्त राशि और उस प्राप्त करते हैं, और एक और शरीर पहले, कार्बोहाइड्रेट के टूटने शुरू होता है इस वजह से यह वसा के प्रसंस्करण से बहुत कम समय की आवश्यकता है जब। इस प्रकार, वसा बस रिजर्व में जमा किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के बाद शाम को छह या सात बजे के सीमित करने के लिए, या भी खत्म करने के लिए बेहतर है, चयापचय की शाम को थोड़ा धीमा हो जाता है, और इसलिए, संसाधित कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से नहीं किया गया है, और इंसुलिन अधिक खून में जारी किया गया है।

अगर आप चाहें, उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, ऊपर सरल कार्बोहाइड्रेट से समय पर देते हैं, और वसा सबसे अच्छा पागल या मछली से खपत होती है। इसके अलावा, सफेद चावल और आलू की संख्या को सीमित।

और रखने के भीतरी संतुलन बहुत आसान हो जाएगा सही ढंग से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता की गणना करने के लिए। तालिका एक ही समय में आप एक अनिवार्य सहायक बन जाएगा।

और शुरुआत में आप के लिए इसे और अधिक अपने आप को नियंत्रित करने के लिए सुविधाजनक था, एक खाद्य डायरी शुरू करने के लिए प्रयास करें। यह आप सब कुछ वे दिन में खा लिया लिख होगा। और बस रिकॉर्ड नहीं है, लेकिन यह भी काम करने के लिए, और भोजन से पहले बैच का वजन और कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की गणना करने के। केवल यही नहीं, वास्तव में ईमानदार होना चाहिए, क्योंकि अपने लिए भी तो शरीर सिर्फ करते मूर्ख नहीं बनाया जा! कभी नहीं भूल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जो केवल पालन करने की आवश्यकता का एक दैनिक दर नहीं है।