कैसे वजन ectomorph हासिल करने के लिए? प्रशिक्षण और मांसपेशियों का एक सेट के लिए पोषण कार्यक्रम

सभी लोगों को - अलग-अलग। एक बहुत ही जल्दी और आसानी से मांसपेशियों हासिल करने के लिए, दूसरों के लिए यह एक वास्तविक समस्या बन जाता है। और अधिक बार नहीं की तुलना में "भागने" यह ectomorphs ठीक करने के लिए। हालांकि, सभी कि बुरा नहीं। विशेषज्ञों का कहना है ectomorphs अच्छी तरह से मांसपेशियों हासिल कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए यह उचित पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए आवश्यक है। तो, आइए देखते हैं कैसे वजन बढ़ाने के लिए ectomorph। क्या सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए?

शरीर ectomorph की संरचना की विशेषताएं

लोग किस तरह इस वर्ग में आते? Ectomorph - वसा की एक न्यूनतम राशि के साथ संकीर्ण हड्डी के साथ एक पतली आदमी। इस प्रकार के अन्य विशिष्ट सुविधाओं में शामिल हैं: संकीर्ण पैर, हाथ, कंधे और लंबे अंग। Ectomorphy मांसपेशियों लंबी पतली रेशे होते हैं

ऐसे लोगों के शरीर बहुत तेजी से चयापचय है। यह एक तेजी से चयापचय वसा के गठन को रोकता है। ऐसे व्यक्ति को एक सामान्य व्यायाम प्राप्त नहीं होता है, तो कैलोरी की अतिरिक्त संख्या अवशोषित यह गर्मी के रूप में व्यस्त। और यह वजन बढ़ने के लिए प्रमुख मुद्दा है।

यह "पतली व्यक्तियों" दुबला जन जमा करने के लिए एक प्रवृत्ति है। इस वसा का गठन नहीं किया जाता। क्यों ectomorph बहुत मुश्किल है अतिरिक्त किलो हासिल करने के लिए है। सब के बाद, वह व्यावहारिक रूप से शरीर में वसा में वृद्धि नहीं करता। हालांकि, एक ही समय में यह भर्ती और मांसपेशियों के लिए बहुत मुश्किल है।

वैज्ञानिकों ने ऐसे लोगों की सुविधा का अध्ययन किया है। इससे उन्हें समझने के लिए क्यों ectomorph मांसपेशियों हासिल करने के लिए मुश्किल है की अनुमति दी। ऐसा लगता है कि यहां तक कि बहुत बुरा प्रशिक्षण पर शरीर "hudyshek" नियमित शक्ति प्रोटीन (प्रोटीन) संसाधित करता है। अर्थात्, इस बदलाव मांसपेशियों के ऊतकों विकास का आधार है।

विशेषताएं प्रशिक्षण

कैसे वजन ectomorph हासिल करने के लिए? पहली नज़र में, यह एक असंभव कार्य लग सकता है। लेकिन सभी ऐसा नहीं है। Ectomorph अच्छी तरह से मांसपेशियों हासिल कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए यह विशेष रूप से एक दुबला शरीर के साथ लोगों के लिए बनाया कार्यक्रमों के लिए सख्ती से पालन करने के लिए आवश्यक है।

तो, अगर आप कैसे वजन हासिल करने के लिए ectomorph में रुचि रखते हैं, तो बाहर विशेषज्ञों की इन सिफारिशों की जाँच करें:

1. प्रशिक्षण की अवधि। सत्र 1-1.5 के बारे में घंटे तक करना चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों ectomorph धीरज भिन्न नहीं हैं। लंबे समय तक प्रशिक्षण वजन घटाने सुनिश्चित करेगा।
2. प्रति सप्ताह सबक की संख्या। यह आपके व्यवसाय की प्रकृति पर निर्भर करता है। जो लोग अपने दैनिक जीवन में शारीरिक श्रम का अनुभव नहीं है, यह एक सप्ताह रूम का दौरा करने के लिए 4-5 बार सिफारिश की है। अगर पर्याप्त कड़ी मेहनत 3 वर्गों है।
3. एक पेशी समूह एक सप्ताह पहले 1 समय काम कर सकते हैं। आपको पता होना चाहिए कि आप ectomorph ऊतकों बहाल करने के लिए बहुत समय की जरूरत है।
4. यह न की सिफारिश की है और अधिक से अधिक 3-4 दृष्टिकोण। झुक लोग हैं, जो दृष्टिकोण की एक बड़ी संख्या का अभ्यास, मांसपेशी फाइबर के पतन के साथ सामना करना पड़ा।
5. यह छोटे मांसपेशी समूहों के बड़े के लिए 8-10 repetitions की सिफारिश की - 6-8। यह एक और महत्वपूर्ण नियम यह है कि ectomorph मनाया जाना चाहिए। अपवाद हैं समलम्ब की मांसपेशियों और निचले पैर, जो और अधिक repetitions की जरूरत है।
6. 1-2.5 मिनट सेट के बीच बाकी होना चाहिए, कभी कभी यह अधिक हो सकता है। यह जल्दी करने की नहीं महत्वपूर्ण है। शरीर सेट के बीच ठीक करने के लिए समय होना चाहिए।

इस प्रकार, ectomorph मांसपेशी भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम छोटा है, malopovtornyh अभ्यास पर आधारित होना चाहिए। और दृष्टिकोणों के बीच एक अच्छा आराम की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

ऊर्जा का प्रभावशाली तरीके से लक्ष्यीकरण - इस ectomorph प्रशिक्षण में मुख्य बिंदु है। तीव्र लोड के अंतर्गत एक कसरत 45-60 मिनट से अधिक नहीं पिछले चाहिए।

मांसपेशियों का एक सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 यात्राओं से बना है। प्रत्येक दिन अपने आप ही जटिल है, बुनियादी अभ्यास प्रदान करता है जो है:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वाट;
• deadlift।

यह इन अभ्यासों पतली आदमी अतिवृद्धि, जो शरीर में हार्मोन, दुबला मांसपेशी पाने के लिए आवश्यक उत्पादन में वृद्धि के साथ है पर शुरू है।

उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहले दिन। बाहर काम करने मछलियां और सीने में पूरी होती हैं:

• बेंच प्रेस - 8 repetitions के 4 सेट;
• एक कोण (कम, ऊपरी) प्रेस - 4 से 10;
• मछलियां के उदय - 4 से 12।

दूसरे दिन। व्यायाम निम्नलिखित अपने पैरों को प्रशिक्षित:

• स्क्वाट - 5 से 8;
• पहनने के लिए बढ़ जाता है - 3 से 20;
• रोमानियाई कर्षण - 4 से 12।

तीसरे दिन। अध्ययन त्रिशिस्क और का उपयोग करके फिर:

• deadlifting - 4 से 12;
• संकीर्ण पकड़ benching - 4 से 12;
• विस्तृत पकड़ पुल-अप - 4 सेट और अधिकतम करने के लिए व्यायाम को दोहराएँ।

चौथे दिन। पैर और कंधे में इस तरह के अभ्यास के माध्यम से उत्पादित पर एक प्रकाश कसरत:

• सेना बैंचिंग का कार्य - 4 से 12;
• पैर benching - 4 से 15;
• ठोड़ी को जोर रॉड - 3 से 12।

आप देख सकते हैं, यह काफी साधारण प्रोग्राम है मांसपेशी भर्ती के पुरुषों के लिए। मुख्य बात - याद रखें कि हर दिन के बुनियादी अभ्यास शामिल होना चाहिए। यह 3 बूट जरूरी उन्हें रोजगार को सुविधाजनक बनाने के तक पहुंचने के साथ व्यायाम गठबंधन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मेरी दिनचर्या

झुक लोग मांसपेशियों में वृद्धि करने के लिए प्रतिबद्ध है, तो आप पर्याप्त बाकी की देखभाल की जरूरत है। वे रात में सोने के लिए है। वे कम से कम 8-10 घंटे के लिए आराम करने के लिए सूचित किया गया था।

मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अभ्यास के दौरान और वसूली के दौरान नहीं बढ़ने लगते हैं। यही कारण है कि वे रहने की अधिकतम अवधि प्रदान करना है। इसके अलावा, मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए याद है, पिछले लोड से उबरने के लिए समय नहीं था, यह असंभव है।

भोजन मूल बातें

बेशक, परिवर्तन को छूने और अपने आहार की जरूरत है।

ectomorph के लिए भोजन वजन सेट निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

1. अपने आहार उच्च कैलोरी होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ का कहना है कि एक दिन में 2,500 से ज्यादा कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए।
2. एक भिन्नात्मक खाने के लिए सुनिश्चित करें। आप दिन के दौरान 6 से 12 बार से खाना खा सकते हैं।
3. बहुत उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन ectomorph। वे अपने आहार का निर्माण करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ इन कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं: पास्ता, अनाज। सबसे अच्छा पशु प्रोटीन सूअर का मांस, अंडे, चिकन, पनीर, दूध, दही माना जाता है।
4. तुरंत बाद कब्जे तेजी से प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ अपने शरीर को समर्थन करने के लिए सिफारिश की है। Ectomorph, थक व्यायाम, पूरी तरह से मट्ठा प्रोटीन और केले का उपयोग करके ऊर्जा की भरपाई।
5. एक पूर्ण भोजन व्यायाम के बाद 1-1,5 घंटे के बाद की योजना बनाई जा सकती है। इस मामले में, आहार काफी विस्तार हो रहा है। अनुशंसित पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियों।

नमूना मेनू

Ectomorph शरीर एक विशाल हंडा, जो कैलोरी की संख्या के आधार पर अनगिनत जला दिया की तुलना में किया जा सकता है। जाहिर है जटिल कार्बोहाइड्रेट और, गिलहरी - यही कारण है कि यह हमेशा "ईंधन" फेंक चाहिए।

आहार के रूप में निम्नानुसार हो सकता है:

सबसे पहले नाश्ता (उस समय यह 6.30 पर गिर जाता है):

• जई के गुच्छे - 100 ग्राम;
• ताजा दूध - 250 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच;।।
• कुछ किशमिश - '60

दोपहर का भोजन (यह 9:30 पर निर्धारित है)

• चिकन स्तन - 150 ग्राम;
• कुटू - 100 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच। एल।

दोपहर का भोजन (जीव प्रशिक्षण से पहले, 13-14 घंटे पूरा करना चाहिए):

• पास्ता - 100 ग्राम;
• सूअर का मांस, वील या चिकन स्तन का एक टुकड़ा - 150 ग्राम

स्नैक (यह कक्षाओं के शुरू होने से पहले 1-1.5 घंटे के लिए होता है):

• रोटी - टुकड़े की एक जोड़ी;
• हनी - 2 चम्मच। एल।
• पनीर - 150 ग्राम

दूसरा नाश्ता (यह एक कसरत करने के बाद की योजना बनाई है):

• चिकन स्तन - 100 ग्राम;
• किसी भी अनाज (जैसे, चावल) - 70 ग्राम

डिनर (सोने से पहले 21.00 पर खाना खाने के लिए सिफारिश की है):

• दूध - 500 ग्राम;
• Muesli - 100 ग्राम

आप कैसे वजन ectomorph हासिल करने के लिए के बारे में वास्तव में चिंतित हैं, भोजन में मुख्य नियम याद है। कौन मांसपेशियों का निर्माण करने के भूखे नहीं जाना चाहिए चाहता है। किसी भी स्थिति में इस तरह के अत्याचार आपके शरीर के लिए नहीं अधीन किया जाना चाहिए। अगर हम इस अनुशंसा को अनदेखा, शरीर को ऊर्जा उनकी आजीविका के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों, बड़ी मुश्किल से हासिल कर ली जला करने के लिए शुरू की आवश्यकता है।

तो चॉकलेट, खुबानी, सेब या पागल का एक बार रखने के लिए, हमेशा अपने भूख मिटाने के लिए सक्षम होना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण किशोरों की विशेषताएं

युवावस्था के दौरान कई बच्चों को खेल के बारे में सोच रहे हैं। वे अपने आंकड़ा एक राहत बनाने के लिए, मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रयास करते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि अनुचित लोड वांछित प्रभाव नहीं लाएगी हो। इसके विपरीत, वे गंभीरता से नुकसान पहुँचा सकते हैं, रीढ़ की हड्डी, और कभी कभी दृष्टि के साथ समस्याओं प्रदान करते हैं।

इसलिए यह एक विशेषज्ञ, कैसे वजन ectomorph किशोर हासिल करने के लिए के साथ परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, यह इन दिशानिर्देशों का पालन करना संभव है:

1. , पुल-अप प्रेस कमाल, पुश अप: 14 साल के साथ आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। वे vyrisovyvanie मांसपेशियों प्रदान करते हैं।
2. शर्त सही है, ध्यान से संतुलित आहार है। दोनों सब्जी और जानवर मूल के प्रोटीन के भोजन में विशेष रूप से महत्वपूर्ण।

निष्कर्ष

ऊपर वर्णित सिफारिशों को ध्यान में रखकर एक पतली व्यक्ति बहुत उनकी मांसपेशियों बढ़ा सकते हैं। "बढ़ रही है" वजन ectomorph न केवल है। साथ मांसपेशियों बढ़ जाती है अपने आप में विश्वास, मूड बढ़ जाता है। और एक परिणाम के रूप में काफी काम पर बातें में सुधार, स्कूल में और यहां तक कि अपने निजी जीवन में।